Как выстроить тренировки по бегу на разных покрытиях. Как бегать правильно – подробное руководство для начинающих
Решив начать бегать, у любого человека возникает много вопросов, один из которых заключается в определении места для пробежек. Чтобы понять, где можно бегать именно вам, необходимо сопоставить ваше физическое состояние с характером местности, которая окружает ваш дом.
Бег по асфальту, бетону или тротуарной плитке
Для многих единственным местом, где они могут совершать пробежки, станет тротуар или, в лучшем случае, набережная. Бегать по твердой поверхности довольно удобно. Во-первых, она чаще всего ровная, во-вторых, отсутствует грязь даже во время или после дождя.
Более того, практически все мировые соревнования в беге на длинные дистанции проходят именно по асфальтовому покрытию, поэтому бояться его не стоит. Но необходимо знать несколько правил, касающихся бега по твердой поверхности.
1. Старайтесь приобретать с амортизирующей поверхностью, чтобы не отбивать себе ноги.
2. Внимательно смотрите под ноги, так как упасть можно даже на ровном месте, если наткнуться на какой-нибудь небольшой штырь или камень. А падение на асфальт может грозить серьезными последствиями.
3. Соблюдайте правильную технику бега, в особенности . Иначе можно не только растянуть ноги, но, и при «удачном» стечении обстоятельств, даже получить сотрясение мозга.
4. Выбирайте места для бега, где меньше машин, чтобы воздух был чище. Особенно это касается , когда сам асфальт от жары плавится и издает неприятный запах. Если в городе есть набережная или парк, то лучше всего бегать там. Это довольно очевидное правило, но многие его не соблюдают, считая, что во время бега легкие работают настолько интенсивно, что им не страшны вредные примеси в воздухе. Это далеко не так.
Бег по грунтовой дороге
Такой бег можно назвать самым привлекательным для тренировок. Относительно мягкая поверхность не отбивает ноги, и при этом окружающие деревья, среди которых чаще всего и проходит грунтовка, создают прекрасную атмосферу, насыщенную кислородом.
В небольших городах можно выбежать на окраину и побегать в ближайших лесочках. В мегаполисах лучше всего отыскать парк и бегать в нем.
Бег по резиновому стадиону
Бег по резине — идеальный вариант для ног. Отбить их на такой поверхности практически невозможно, и каждый шаг на пробежке будет приятным. Но у такого бега есть свои минусы. Во-первых, такие стадионы чаще всего набиты народом, и спокойно там не побегаешь, особенно если в этот момент на нем тренируются профессиональные спортсмены. А во-вторых, однообразие пейзажа может быстро надоесть, и по такой местности, то уже спустя пару недель захочется поменять пейзаж. Поэтому в любом случае придется выбегать либо на грунтовку, либо на асфальт.
Бег по песку
Бегать по песку очень полезно, и одновременно очень трудно. Если вы живете недалеко от большого пляжа, то можно бегать там. Желательно это делать босиком. Хотя можно и в кроссовках. Такой бег хорошо тренирует стопу и не даст вам заскучать. Однако долго по такой поверхности не позанимаешься, да и найти большое расстояние из песка не получится, поэтому придется бегать по кругу по пляжу.
Бег по неровностям и камням
Бегать по камням и неровной почве настоятельно не рекомендуется. Особенно это касается и еще не успели достаточно укрепить ноги. Бегая по неровной поверхности, можно легко вывернуть стопу и после этого две недели пролежать дома с опухшей ногой. А камни будут больно впиваться в подошву и постепенно «убивать» ваши ноги. Кроме того на них можно споткнуться или даже поскользнуться.
В любом случае удовольствия от такого бега вы не получите, а вот травму легко.
Бег по смешанной поверхности
Лучшим, с точки зрения разнообразия, будет бег по смешанной поверхности. То есть, бежать куда глаза глядят. Например, вы выбежали из дома, добежали по тротуару до парка, там нашли грунтовую дорожку, побегали по ней. Выбежали на асфальт, добежали до стадиона, «покатали» на нем круги, затем побежали по улице, забежали на пляж и затем вернулись обратно. Такой маршрут будет наиболее интересен для бега. Не особо зацикливаясь на качестве поверхности, можно для себя рисовать любые пути на любое расстояние. Главное соблюдать правильную технику бега и включать фантазию.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Здоровой образ жизни и красивое тело снова популярны. Но не все могут позволить себе записаться в зал для фитнеса. Поэтому многие занимаются старым добрым . Ведь более дешевого, а точнее бесплатного, способа и всегда быть в тонусе, просто нет. Но не все знают можно ли бегать по асфальту, и, что в итоге из этого выйдет.
Какой должна быть подошва для бега по асфальту
Ревматологи рекомендуют сначала , а также устраивать недолгие пешие прогулки с постепенным увеличением темпа, после чего уже можно переходить к бегу. Разогрев необходим для предотвращения микротравм, которые могут появиться во время интенсивной тренировки, кроме того, суставы получат необходимую смазку в больших количествах.
Распространенная ошибка начинающих спортсменов, которые еще и бегают по асфальту, – это чрезмерные тренировки. , особенно на такой твердой поверхности, должно происходить постепенно, прибавляя, примерно по 10 % еженедельно . Так можно избежать получения повреждений.
Расчет ИМТ для бега
Те, кто имеют предрасположенность или болезни хронической формы, нужно в обязательном порядке рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела). Узнать его можно воспользовавшись формулой: свой вес нужно разделить на показатель роста в квадрате.
Если полученное число имеет значение больше 25, то вам рекомендуется заниматься только . Если показатель ИМТ более 30, то вам абсолютно заниматься бегом на асфальте или на любой другой поверхности. Лишний вес и без того грозит возможностью возникновения артрита или артроза, что означает деформацию суставов, а в добавок еще и с бегом, это вовсе может закончиться плохо. Единственное исключение – с лишними килограммами, в возрастном диапазоне до пятнадцати лет. Юношеский организм отлично снабжает суставы и хрящевую ткань кровью. В таком возрасте восстановление происходит быстро
, учитывая, что тело все еще растет. Так что бег для детей очень полезен, даже если они страдают избыточным весом. Однако его все равно нужно
Также доктора отмечают, что людям, ИМТ которых менее 25 можно заниматься бегом, даже при наличии болезней суставов. Но в таком случае бег разрешается только не более одного километра и лишь во время наступления ремиссии , в момент отсутствия обострений.
Теперь вы знаете, почему не следует бегать по асфальту, чем это может отразиться на вас и как избежать нежелательных травм и увечий. Главное иметь на толстой подошве, перед и после бега, и правильно рассчитывать свои возможности.
Видео. Бег по асфальту, подготовка к марафону
Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Сегодня у нас очередная статья из рубрики , в которой мы более подробно поговорим о беге. Немного раньше я уже знакомил Вас с , так зачем же писать об этом вновь? А вот зачем: все основные теоретические моменты я уже изложил, однако о технике практически ничего не сказал. Данная статья призвана заполнить образовавшийся пробел в знаниях и познакомить Вас со всеми «техническими моментами » бега – вот такие планы я поставил перед собой 🙂
Ну что, приступим?
Предисловие
Итак, еще раз повторюсь: если Вы хотите узнать все о пользе бега, его влиянии на наш организм, а так же ознакомиться с другими «теоретическими моментами» — внимательно прочтите статью. Ну а после возвращайтесь сюда, к рассмотрению технических моментов.
Сегодня я постараюсь максимально подробно ответить на следующие вопросы:
Где лучше всего бегать?
Первое, на что стоит обратить внимание при выборе трассы – это ее покрытие. Лучше всего бегать по грунту (только обязательно по твердому), либо же по гравийке – но никак не по асфальту. При беге на асфальте Ваши суставы получают излишнее напряжение, что при продолжительных занятиях будет сказываться на самочувствии Ваших ног – могут появиться даже неприятные боли в коленях.
Прежде чем приступить к пробежкам, стоит проложить маршрут и тщательно изучить свою будущую трассу. Пройдитесь по ней пешком, внимательно рассмотрите покрытие, все опасные и проблемные места, хорошенько подумайте, как их можно избежать.
Конечно же, идеальным вариантом является пробежка на стадионе или в парке , так как транспортного движения там нет, и воздух гораздо чище, нежели на дорогах.
Менее привлекательным, но все же достойным вариантом являются дворовые территори и . К минусам стоит отнести лишь обилие прохожих, которые могут просто «путаться под ногами» и мешать. Так же всегда есть возможность повстречать собаку своего любимого соседа, которая уж точно не упустит такую отличную возможность побегать за Вами 🙂
Ну и последний вариант – это тротуары вдоль дорог
. Если выбора совсем нет (хотя такого быть не может: лично я, когда бегал дома, ходил каждое утро по 15 минут до стадиона, лишь бы только не бегать вдоль дорог), то можно остановиться на этом варианте. Но выхлопные газы и постоянно движущиеся туда-сюда машины не дадут Вам ощутить пользу от пробежки в полной мере.
Как выбрать правильное время для пробежки?
На сегодняшний день этот вопрос является наиболее часто обсуждаемым.
Приверженцы утренней пробежки (к числу которых отношу себя и я) говорят, что лучше всего выходить на стадион именно утром: такие занятия помогают организму проснуться, а так же дают заряд бодрости, которого хватит на целый день (кстати, подобным эффектом обладает и ).
Другие же [любители вечерних занятий] говорят, что такие утренние пробежки только вредят организму, так как он еще не отошел ото сна и не готов в полной мере переносить большие нагрузки. И именно поэтому лучше бегать вечером (ну или в обед – главное не утром) — когда наш организм вполне готов к подобным нагрузкам.
Какой из этих вариантов выбрать – Ваше личное дело. Лично от себя добавлю лишь то, что занятия по утрам мне нравятся больше, так как они и правда заряжают энергией на весь день, и к тому же позволяют придерживаться хорошей привычки ложится рано и рано вставать.
Одежда и обувь для пробежки
Важно не только знать как правильно бегать , но так же уметь подобрать для этого соответствующую обувь и одежду. Ведь согласитесь, в кедах и джинсах далеко не убежишь 🙂
Серьезной спортивной обувью для пробежек я никогда не пользовался, однако на более-менее приличные кроссовки у меня средств хватало. Так вот, пробовал я бегать и в обуви с толстой подошвой, и с тонкой.
На асфальте (возле общежития стадион у меня асфальтированный) разница был ощутима – в кроссовках с тонкой подошвой было явно неудобно, так как быстро забивались ноги. Ну а их толсто подошвенные братья себя показали на ура.
Что касается пробежки по грунту (а вот дома стадион как раз такой), то здесь я разницы особой не почувствовал – удобно было в обоих случаях.
Так что если Вы бегаете по асфальту, то лучше всего приобретайте кроссовки с толстой подошвой, ну а если по гравийке или песочку – то любые, здесь разницы нет.
Сколько нужно бегать?
Однозначный ответ на этот вопрос дать сложно, все зависит от техники бега . Если Вы решили бегать трусцой , то начинать лучше с 10-15 минут и постепенно наращивать темп до 40-45 минут – больше бегать не имеет смысла.
Ну а если же Вы приверженец интервального бега
(с этой техникой я познакомлю Вас в одной из следующий статей – и ничего не пропустите), то 20-25 минут занятий (на начальных этапах 7-10) будет больше чем достаточно (а для большинства даже «замного»).
Правильная разминка
Как заверяют заядлые бегуны, не столько важно знать как правильно бегать, сколько уметь подходить к этому процессу «с умом». То есть просто взять и побежать – это не всегда правильно, перед каждым занятием стоит хорошенько размяться, иначе неприятных последствий не избежать.
Так вот разминка обязательна! Сравнить это можно с ездой на автомобиле: Вы же не садитесь в авто и не трогаетесь сразу без прогрева. Хотя, даже если Вы так делаете, то знаете, что двигателю этой ой как не нравиться и служить он Вам будет намного меньше. Так что пощадите свой организм (равно как и двигатель своего авто), и давайте ему хорошую разминку перед началом любых физический упражнений (не обязательно пробежки).
В данном видео приведены основные упражнения для разминки, советую ознакомиться.
Техника бега, или как бегать правильно?
На этом рисунке очень наглядно изображены все основные моменты. Так, самое главное это:
- держать голову ровно и смотреть вперед (помню, когда я бегал в школе, очень любил расслаблять шею и непроизвольно мотать головой – это не только сбивало с ритма, но и очень сильно дезориентировало);
- не топать ногами и не вбивать их в землю;
- держать спину прямо (кстати, о я уже писал).
Что касается техники постановки стопы, то здесь существует два принципиально разных способа. В первом случае ногу нужно ставить с пятки на носок, во втором с носка на пятку.
Должен признать, что последний вариант гораздо более приемлем для тех, кто намерен бегать долго, так как при такой технике бега (если ее освоить правильно), Вы будете меньше уставать и не будете «забивать» свои суставы. Вот, посмотрите на подошвы моих кроссовок и угадайте: как бегаю я? 🙂
Какой выбрать темп?
Ну здесь существует лишь два варианта. Первый – бег трусцой, второй – интервальный бег.
О времени пробежки при каждом из перечисленных методов я уже писал выше.
Добавлю лишь, что при беге трусцой Вы меньше расходуете жировые запасы организма, в то время интервальный бег как раз-таки призван максимально эффективно «сжигать жир»
. На тему интервального бега я в скорости напишу отдельную статью, ждите 🙂
Как дышать?
Помните, как нас учили в школе: «вдыхаешь через нос, выдыхаешь ртом » — вот, в принципе, и полноценный ответ на данный вопрос. Однако, если у Вас заложен нос либо же Вам просто не хватает воздуха, можете как бы немного приоткрыть рот, но все же дышать при этом носом. Так, если воздуха будет мало, то часть его будет браться ртом, а основной «поток» все же будет идти через нос.
Лично я ответил на вопрос [как дышать?] для себя лишь один раз, ну а после развил привычку и даже не задумывался об этом.
Так вот я делаю это так: вдыхаю и выдыхаю двумя небольшими отрезками (то есть не «вууух»|«вууух» — вдохнул выдохнул, а «ух» «ух» | «ух» «ух» — думаю, так будет понятно:)). Не знаю почему, но вдох и выдох я начинаю под левую ногу, и получается: левая нога «ух» (вдохнул), правая нога «ух» (вдохнул), левая нога «ух» (выдохнул), правая нога «ух» (выдохнул) – и так по кругу.
Если во сне довелось бежать по дороге, то будьте уверены, вы на верном пути. Такой сюжет считается весьма благоприятным. Ведь движение и скорость - символы активности, успеха. Но если полистаете сонники, то найдете немало интересных предсказаний относительно того, к чему приснилось бежать по дороге. И, возможно, толкования видений подскажут вам кратчайший путь к процветанию, предупредят о том, где поджидают подводные камни.
Версия Миллера
Миллер, поясняя, к чему снится бежать по дороге, предупреждает: спешка спешкой, но не забывайте о безопасности - смотрите под ноги. Падение во сне может в реальности обернуться крушением финансовых надежд, потерей общественного положения и уважения окружающих.
Если в ночном видении вы струсили и потому пустились бегом по дороге, то наяву вероятны материальные проблемы, утраты. Зато пробежка в компании, по утверждению Миллера, сулит взаимовыгодное сотрудничество с партнерами, общение с приятными, симпатичными людьми.
Самые разные версии
Сонник пастора Лоффа несомненно обрадует. В его трактовке бег по дороге -это предвестие повышения благосостояния. И если он приснился накануне начала важного дела, ответственного мероприятия, то без сомнений планы реализуются и принесу огромную выгоду.
По соннику древних персов Тафлиси мчаться бегом по дороге означает, что наяву спящему придется отправиться в путь. И чем стремительнее он передвигался во сне, тем дальше окажется конечный пункт его путешествия.
О рассеянности, растерянности спящего в реальности упоминает Украинский сонник, истолковывая, к чему приснилось бежать по дороге без цели, не зная куда.
Впрочем, если в ночной грезе кто-то опередил сновидца, промчавшись мимо, то наяву у него появится шанс заметно приумножить капиталы, разбогатеть!
Припустить со всех ног
Расшифровать сновидение поможет информация о том, из-за чего вообще побежал спящий.
Если он во сне превратился в спортсмена-марафонца или спринтера, ощутил радость движения, свободы - это свидетельство его отличной формы и прекрасного самочувствия в действительности.
Поведение мужчины может огорчить спящую даму - вот к чему ей приснилось, что пришлось спасаться бегством по дороге от негодяя или хулигана.
Если в сновидении вы признанный чемпион-бегун, то привидевшаяся пробежка по дороге - знамение больших побед, достижений наяву.
Тот, кто в полуночной фантазии стремительно двигался по дороге, пытаясь кого-то догнать или опередить, явно склонен к интригам, - намекает сонник.
Бежали в грезе спокойно и уверенно - уровень ваших доходов возрастет, состояние приумножится.
Кто составил компанию
В реальности вы успешно разрешите финансовые проблемы - вот к чему приснилось, что бежали по дороге в компании нескольких попутчиков.
Сонник Велеса считает, что барышня, бросившаяся в ночной дреме бегом за симпатичным путником, на самом деле уже готова строить серьезные отношения, созрела для материнства, может стать хорошей женой и хозяйкой.
Приснилось, что бежали по дороге навстречу сыну или дочери? Отличная примета, подсказывающая, что в вашей семье воцарятся гармония, взаимное уважение, любовь.
По внешнему виду пригрезившихся на дороге встречных бегунов можно судить о том, как сложатся дела спящего в жизни. Так если повстречали голодранца в лохмотьях, то, увы, в скором времени потерпите убытки. А вот приличный с виду гражданин, бегущий навстречу во сне - предвестие карьерного роста, полезного знакомства.
Если в ночной фантазии в одиночестве считали дорожные километры, которые пробежали, то вы признанный лидер, более развитый, эрудированный человек в сравнении с окружающими.
Самые разные сюжеты
Нервишки шалят, а все потому, что начальство явно невзлюбило вас, или подчиненные подводят не в первый раз - вот к чему приснилось, что по дороге бежали в потемках. Ночную пробежку снотолкователь поясняет так: достали служебные дрязги, и вы хотите скрыться на время, абстрагироваться от производственных проблем.
Зато по версии сонника Лонго дорожный забег во время дождя наяву пророчит облегчение. Символично потоки воды во сне как бы смывают негатив с грязью, вылитой злопыхателями. В реальности вы восстановите репутацию, свое доброе имя, авторитет. А если в дреме прыгали по лужам, то наяву крупно повезет.
Приснилось, что бежали изо всех сил, но так и не сдвинулись с места? Тогда и в действительности все усилия пойдут прахом, могут возникнуть непреодолимые препятствия.
Порадует Эротический сонник, в котором имеется трактовка сюжета о том, что по дороге бежать довелось босиком. Это символ гармонии в сексе, браке. В настоящий момент сновидца более всего интересует сфера чувств.
Не бойтесь грязи!
Подчас одна запомнившаяся деталь видения может полностью изменить его трактовку. Вот потому важно учесть, какая поверхность была у дороги, по которой случилось пробежаться во сне.
Если песчаной, то сонник Странника подсказывает: не пренебрегайте мелочами, незначительными событиями, они могут сыграть огромную роль в вашей судьбе.
В последнее время, всё чаще и чаще можно встретить людей, занимающихся спортом в парках и на улицах. Велосипеды, ролики, турники — здоровый образ жизни начинает медленно, но верно вытеснять алкоголь и табакокурение. И это не может не радовать. Среди общей массы увлеченных спортом и саморазвитием людей немало и тех, кто отдает предпочтение классическому бегу. К сожалению, в современных мегаполисах не всегда поблизости находится парк, и зачастую единственным способом тренироваться становится бег по асфальту .
Идеальным вариантом для пробежек само собой остается лес или парк. В больших городах преобладают парки или так называемые лесопарковые зоны. Регулярные пробежки улучшают общее состояние организма, помогают бороться с бессонницей и укрепляют суставы и мышцы. Тем, у кого поблизости никаких парков нет, и перспектива добираться через весь город не очень радует, приходиться бегать рядом с домом — по тротуарам или обочинам дорог. Это конечно не самый плохой вариант, но бег по такой жесткой поверхности, как асфальт, может и навредить.
Дело в том, что вся нагрузка во время пробежки достается коленным суставам. Бегая по резиновой дорожке или лесному грунту, часть удара поглощается поверхностью, по которой бежит человек. С асфальтом же ситуация противоположная — каждый шаг сильно отдается на суставы, тем самым подвергая их увеличенной нагрузке. Если бегать по асфальту в обычной обуви, то рано или поздно вы заметите, что ноги стали «забиваться» и болеть. Некоторые в обычной обуви бегают с таким усердием по дорогам, что в итоге, все усилия потом приходится прикладывать на лечение суставов и костей в больнице.
Выбор обуви
В последнее время, мировые производители спортивной экипировки начали выпускать серии специальных спринтерских кроссовок. Они различаются по назначению поверхности, типу используемых материалов, специфике и ценовой категории. Для бега по асфальту и другим твердым поверхностям подойдут кроссовки со специальной амортизирующей подошвой. Они отлично гасят нагрузку при ударе ноги об асфальт, тем самым уравнивая бетон с мягким грунтом. В таких кроссовках вы не заметите никакой разницы.
Поэтому, крайне рекомендуется приобрести себе кроссовки подобного типа. Лучше потратиться на хорошую обувь, чем потом потерять много времени и денег в больнице, восстанавливая суставы. Немаловажным элементом на пробежках является и одежда. Она не должна стеснять движений. Как правило, для пробежек используются костюмы из дышащих и гигроскопичных материалов. В таком костюме удобно бегать, не холодно на передышке, и при этом, он отталкивает воду (т.е. не мокнет).
Немаловажно и соблюдение правильной техники бега. Не стоит срываться сразу с низкого старта — начните маршрут с легкой и размеренной пробежки, постепенно увеличивая темп. Если соблюдать вышеприведенные рекомендации, то вы всегда будете оставаться в форме.
