Руководство по медитации любящей доброты (Метта). Как заниматься медитацией любящей доброты (Метта)

Дева - знак реальности, логики, ясности. Девы аккуратны во всем. У них всегда в порядке и дела, и вещи. Они не могут долго оставаться без дела или долго сидеть на одном месте.
Девы обладают практическим умом и глубоким характером. Они хорошо видят недостатки окружающих, а свои - не замечают. Девы - критики и реалисты. Они не любят ленивых и необязательных людей, ценят правдивость, пунктуальность, экономность и изобретательность. Девы просто ненавидят грязь и вульгарность.
Девы не очень щедры в выражении любви и трате денег, но всегда придут на помощь друзьям. Сами не любят принимать услуги.
Многие остаются холостяками и старыми девами, а некоторые вступают в брак во второй раз. Девы - совсем не мечтатели. Как правило, это люди не шумные, предпочитающие находиться в стороне от толпы. Им трудно расслабиться, они постоянно чувствуют озабоченность. Все Девы - индивидуалисты. Под их серьезностью скрывается чистота помыслов и целей.

Знак зодиака Дева даты рождения:

Рожденные с 24 августа по 2 сентября.
Наибольшее влияние при рождении на этих людей оказало Солнце. У них хорошо развито чувство соответствия и согласованности, они уравновешенны, склонны к малоподвижному времяпровождению.
Числа, способствующие счастью и удаче: 21, 31, 50, 51.

Рожденные с 3 по 11 сентября.
Наибольшее влияние при рождении на этих людей оказала Венера. Они осторожны, стыдливо-робки, нередко встречаются Девы, которые всю жизнь верны только одной любви.
Числа, способствующие счастью и удаче: 16, 21, 24, 31, 32, 40, 50.

Рожденные с 12 по 23 сентября.
Наибольшее влияние при рождении на этих людей оказал Меркурий. Они сдержанны, сообразительны, порой склонны к праздности, нередко создают поздние семейные союзы.
Числа, способствующие счастью и удаче: 16, 21, 24, 30, 31, 33, 41, 50.

Приветствую всех! Сегодня я собираюсь научить вас медитации любящей доброты, которая откроет в вас потенциал для проявления любви, сострадания, добросердечия и эмпатии. Эти качества вы сможете направить не только на других людей, но и на самого себя. Через практику вы научитесь любить себя и с пониманием относиться к собственным недостаткам.

Долгое время я не использовал никаких техник медитации кроме одной: , полагая, что она является основной и главной техникой, а все остальные медитации – это лишь производные от нее. Я не могу сказать, что мое убеждение сейчас изменилось. Действительно, многие разные практики медитации похожи и имеют в своей основе один и тот же принцип. Но, тем не менее, существуют техники, которые имеют более четкую спецификацию и направлены преимущественно на какую-то одну цель.

Разные практики медитации

Например, есть универсальная обувь – кроссовки или кеды, в них в принципе можно ходить в городе, на природе, заниматься спортом, играть в активные игры и т.д. Но существует обувь, специально подходящая для каких-то целей, например, футбольные бутсы или ботинки для трекинга. Их не получится использовать в любой ситуации, но зато в футболе или в долгих пеших походах, соответственно, они будут незаменимыми.

Так вот, медитация с концентрацией на дыхании – это ваши кроссовки. Она служит сразу многим целям: она тренирует , способствует , учит вас не поддаваться нежелательным эмоциям, рождает спокойствие, принятие, и, в то же время, развивает любовь и сострадание.

Это, можно сказать, «универсальная обувь», которая подойдет во всех ситуациях. Но если вы хотите и дальше совершенствоваться в практике, при этом делая акцент на определенных ее аспектах, тогда будет очень полезно изучить менее универсальные, но зато более эффективные для конкретных целей практики.

Одной из них является медитация любящей доброты (loving kindness meditation) или Метта медитация. Первые упоминания этой техники приходятся на расцвет буддизма две с половиной тысячи лет назад. При помощи нее последователи Будды развивали сострадание ко всем живым существам, что является добродетелью Буддизма (да и впрочем, всех религий).

Научные исследования медитации любящей доброты

Но и в наше время эта медитация стала популярна и используется множеством людей независимо от их религии. Она описана в большом числе современных книг. Данная техника рекомендуется всем людям, страдающим от злобы, раздражения, бессонницы, равнодушия и недостатка сочувствия и любви или тем, кто просто хочет раскрыть больший потенциал для сострадания и доброты в себе. Новейшие исследования мозга показали (Исследования Барбары Фредриксон, Ричарда Дж. Дэвидсона), что этот вид медитации способствует возникновению положительных эмоций , развивает способность человека ставить себя на место окружающих, улучшает и снижает и тревогу, что благотворно сказывается на людях с депрессией и паническими расстройствами.

Результаты экспериментов Джеймса Гросса из Стэндфорда продемонстрировали, что семиминутная практика Метта Медитации усиливает чувство близости и связи с человеком, которого вы представляете во время медитации.

Сострадание и здоровье

Другие исследования показывают (Стив Коул, Б. Фредриксон, Сара Конрат), что сочувствие, альтруизм, эмпатия оказывают сильное положительное влияние на психическое и даже физическое здоровье человека: продлевают жизнь, укрепляют иммунитет и даже снижают вероятность развития раковых заболеваний. Тогда как отсутствие этих качеств может представлять большую опасность для здоровья человека, чем курение, ожирение и высокое кровяное давление!

Сочувствие, доброта являются врожденными качествами, сформированными природой для того, чтобы мы могли выживать. Заботиться о других – это естественно. Сочувствие – это нечто большее, чем просто придуманные человеком нормы поведения и мораль. Любовь покоится в нашей природе, и без нее человек становится замкнутым на себе и несчастным. Но неправильно считать, что любовь дается только от рождения, любовь можно развить при помощи определенных практик .

Одним из таких упражнений является медитация, а в особенности, Метта Медитация.

Для кого нужна Метта медитация?

Я считаю, что эта практика нужна абсолютно всем. Также как и спорт. Нельзя сказать, что спортом должны заниматься только люди, у которых проблемы со здоровьем. Такие проблемы только увеличивают необходимость спортивных занятий, но отсутствие проблем вовсе не отменяет пользы от спорта для совершенно здоровых людей.
И хотя я считаю, что заниматься нужно всем, следующие предпосылки делают Метта Медитацию строго обязательной для вас, если:

• Вы часто злитесь на людей, испытываете обиду, желаете зла
• Вам тяжело терпеть чужие недостатки
• Вам трудно мириться с тем, что люди не такие, какими бы вы их хотели видеть
• Чужие проблемы не вызывают сочувствия, вы к ним равнодушны. В постоянно думаете о себе
• Вам трудно с любовью относиться к себе. Вы слишком требовательны, не умеете прощать себе промахи. Вы ненавидите и презираете себя
• В вашей жизни много стресса
• Вас мучает бессонница
• Вы постоянно «живете у себя в голове»
• Вы работает с людьми (или животными), помогая им. От вас зависит их здоровье или развитие. Если вы врач, ветеринар, практикующий психолог, преподаватель в школе или в детском саду, то эта практика для вас

Упражняясь в злобе

В первое время, когда я только узнал о практике, я относился к ней со скептицизмом. Мне не нравилась идея аффирмаций, это казалось мне чем-то из рода самовнушения, к которому медитация не должна иметь никакого отношения. Медитация, по моему мнению, не призвана вызывать какие-то эмоции, она учит вас быть с тем, что есть.

Но, по мере практики «обычной» медитации с концентрацией на дыхании я все острее чувствовал необходимость добавить к ней что-то еще. Я увидел, что наше внимание управляет нашим настроением: мы постепенно становимся тем, на что направляем внутренний взор.

Как сказал немецкий философ Фридрих Ницше: «если ты смотришь в бездну, бездна отразиться в тебе!» Я не могу с этим не согласиться! В одной книге я прочитал, что многие люди ежедневно практикуют злобу, нетерпимость и злорадство, сами того не осознавая. Это происходит тогда, когда они мысленно кого-то осуждают, желают этому человеку зла, прокручивают сцены мести.

И тогда злоба отражается в них. Чем более они практикуют злобу, тем более они становятся злы не только в отношении какого-то человека, но и в отношении себя и других людей.

(Здесь уместно вспомнить психологическую теорию психических модулей, о которой я рассказывал в цикле статей « ». Согласно этой теории, определенный психический модуль (отдельный модуль может быть связан как с проявлением агрессии, так и с чувством эмпатии) становится доминирующим тогда, когда наше внимание к нему часто обращается. Например, если мы постоянно занимаемся сексом, всегда о нем думаем, то нам больше хочется секса и это желание становится неконтролируемым. Ошибочно думать, что чем больше мы будем это делать, тем к большей удовлетворенности мы придем. Наоборот, так мы дразним свое желание, и наша неудовлетворенность растет.)

Проникая во все уголки жизни, раздражение и горечь отравляют человека, разрушают его здоровье и жизнь!

Но, раз мы можем добровольно разрушать себя злобой, упражняясь в ней, почему бы нам не упражняться в понимании, в сопереживании и в доброте, чтобы помочь себе?
Этот аргумент стал сильным толчком в пользу моей практики Метта Медитации.

Второй предпосылкой для нее явилось понимание того, что и в обычной медитации с дыханием мы также практикуем любовь. Хотя это становится понятно не сразу. В начале практики может казаться, что мы практикуем только для того, чтобы расслабиться, перестать думать о проблемах. Но практика намного превосходит эти аспекты. Медитируя, мы упражняемся в любви и принятии в отношении себя и всего того, что происходит! Мы учимся с любовью и спокойствием относиться к тому, что наш ум постоянно беспокоится, перескакивает с предмета на предмет. Мы учимся принимать любые наши мысли и эмоции, какими бы они ни были, относиться к ним с терпением и сочувствием. Когда мы становимся более терпеливыми и сочувственными к себе, тогда и растет наше сострадание к окружающим.

Во время медитации мы тренируем свой ум не приписывать такую важность сиюминутным желаниям и импульсам. Это ведет не только к улучшению самоконтроля, но и к исчезновению эгоцентрической, обусловленной лишь собственными интересами, перспективы взгляда на мир и окружающих людей. С этой точки зрения почти любая медитация – это упражнение в любви, в терпении, в сострадании.

И мы, конечно же, не должны пренебрегать этими аспектами практики. Если какой-то вид медитации помогает нам полностью на них сосредоточиться, то будет хорошо, если мы станем практиковать такую медитацию.

Бег помогает улучшить работу сердца, легких и развить мышцы ног. Но если мы хотим иметь очень сильные ноги, то нам не помешает добавить к бегу приседания со штангой.
Я за то, чтобы использовать данный подход и в отношении саморазвития. И чтобы хорошо проработать разные стороны личности, лучше использовать несколько техник.

Как заниматься?

Я предложу вам несколько вариантов техники Метта медитации. Первый из них, можно сказать, «канонический», описанный во множестве современной литературы. Второй — это мой немного адаптированный под себя вариант. Если вы не любите бездумные аффирмации, тогда вам больше подойдет тот вариант, который использую я. В любом случае, выбор за вами. Вы можете попробовать и тот и другой способ и выбрать то, что вам подходит больше. Или придумать свою собственную технику, добавив в нее элементы из двух представленных ниже. Никто вас не ограничивает! Старайтесь прислушиваться к себе, чтобы понимать, что будет лучше для вас!

Уделите практике некоторое время, начиная с 5-7 минут , заканчивая любым отрезком времени. Но вначале лучше не делать более 20 – 30 минут за сеанс. Лично я практикую сразу после обычной концентрации на дыхании. Данную практику я делаю 25 минут, затем звенит мой будильник и примерно 5 минут (не засекая время, по ощущениям),я делаю Метта. Это хорошо мне подходит. По субъективным наблюдениям медитация любящей доброты помогает направить состояние, полученное при помощи обычной медитации (которое является более нейтральным), в сторону любви и доброты, как бы закрепить полученный опыт в этой точке. Но, повторяю, делайте как сами считаете удобным. Экспериментируйте, пробуйте.

Теперь перейдем к двум вариантам практики.

Первый вариант

1. Приступим! Расслабьтесь. Садитесь с прямой спиной, закрывайте глаза, так же как во время обычной медитации с концентрацией на дыхании. Несколько минут последите за дыханием, чтобы немножко успокоить свой ум. Настраивайтесь на практику, минуту или две отслеживая каждый вдох и выдох.
2. Далее сосредоточьтесь на себе. Пожелайте себе счастья, свободы от страданий и крепкого здоровья. Проговаривайте про себя эти пожелания не торопясь. «Желаю себе быть счастливым», «Желаю быть свободным от страдания», «Желаю себе иметь хорошее здоровье». Вы можете делать это в такт дыханию. Затем немного сконцентрируйтесь на ощущениях, которые появились. Направьте в них мысленно дыхание.
3. Затем представьте мысленно любимого человека или хорошего друга. Также пожелайте ему того же, чего желали себе. Пошлите мысленно ему своей любви. После этого побудьте немного с дыханием. Переходя к каждому новому этапу, старайтесь замечать, появилось ли у вас какое-нибудь напряжение внутри. Мысленно направляйте дыхание в участки, в которых оно возникает, побудьте с ним, и расслабляйтесь. Если вас стали отвлекать мысли, в этом нет абсолютно ничего страшного, так уж устроен наш ум, он постоянно о чем-то думает, не переживайте на счет этого. Я тоже постоянно думаю во время медитации. Некоторые люди просто ничего не могут с этим поделать. Но это не значит, что медитация проходит впустую! Просто как только замечаете, что стали думать о каких-то посторонних вещах, спокойно переводите внимание на дыхание.
4. Переведите внимание на нейтральную персону. Это может быть ваш коллега по работе, сосед, наемный рабочий. Человек, которого вы знаете, с которым общаетесь, но не испытываете к нему никаких эмоций. Пожелайте ему счастья, свободы от страдания и крепкого здоровья. Направьте ему любовь. Если вам трудно представить эту любовь, то представьте чувства человека, который любит вас, и постарайтесь почувствовать то, что чувствует он и направить эти чувства на другого человека.
5. Представьте незнакомца, человека, которого вы просто однажды видели. Одноклассник вашего сына, которого вы заметили на фотографии. Пенсионер в метро, которому вы уступили место. Автор новостной колонки, которую вы прочитали с утра. Любой незнакомец. Также пожелайте ему всего того, чего вы желали другим людям.
6. Представьте человека, с которым у вас сложные отношения, которого вы недолюбливаете и который может недолюбливать вас. Это, на мой взгляд, самый сложный, при этом самый важный этап практики. Ведь мы привыкли не любить и осуждать тех, кто нам не нравится. А желать им счастья значит начать ломать формировавшуюся много лет привычку ненавидеть. Поэтому уделите этому этапу особое внимание. Пожелайте своему «врагу» счастья, здоровья и свободы от страданий. Старайтесь не делать это автоматически. Сосредоточьтесь. Избавьтесь от злорадства и попытайтесь пожелать счастья от всего сердца. На самом деле, все злобные, вредные, корыстолюбивые, завистливые, горделивые люди сами страдают от своих пороков, поэтому они достойны пожеланий любви. Один человек мне написал недавно: «не бывает плохих людей. Есть только хорошие и несчастные» . Помните об этом и относитесь к «плохим» людям с пониманием!
7. Теперь пожелайте счастья всем этим людям вместе.
8. Пожелайте счастья всем живым существам, пускай они пребывают в гармонии и любви!
9. По окончании практики побудьте немного еще со своим дыханием. Понаблюдайте за возникшими ощущениями (даже если ощущений нет). И потом спокойно открываете глаза, сладко тянитесь, разминаете шею и выходите из медитации.

Даже если никаких ощущений нет, просто сосредоточьтесь несколько секунд на дыхании. Чувства вроде любви, сострадания могут как появиться, так и не появиться. Не беспокойтесь, у вас все правильно получается. Старайтесь меньше думать о том, делаете ли вы все правильно. Просто будьте здесь и сейчас с тем, что есть. Будьте с отсутствием эмоций и даже с отрицательными эмоциями, раздражением и гневом. Если таковые возникают, не ругайте себя! Ведь вы решили упражняться в терпении и взращивать к себе любовь! Поэтому старайтесь относиться ко всему, что появится внутри с любовью и терпением, даже к своему гневу, каким бы глупым и неуместным он не казался. Избавьтесь от любых ожиданий, от любых «медитация должна…» Медитация ничего не должна! Все появляется само, когда приходит время.

Второй вариант

Мой вариант основывается на «каноническом варианте», поэтому здесь я ограничусь перечислением только отличий , чтобы не повторять содержания предыдущего пункта.

Наличие индивидуальных пожеланий

Я по-прежнему не очень жалую заготовленные заранее аффирмации. Они, на мой взгляд, похожи на дежурные поздравления с днем рождения: «счастья, здоровья». Они являются шаблонными, заученными и поэтому могут не вызывать нужный отклик сострадания в вас. (Кстати в моей статье «зачем поздравлять с днем рождения » я писал, что социальный ритуал поздравлений — та же Метта медитация, которую люди практикуют неосознанно. Поэтому этим ритуалом нельзя пренебрегать, так как он имеет те же самые преимущества).

Я стараюсь желать людям и себе чего-нибудь того, в чем действительно нуждаются эти конкретные люди. Если я представляю человека, у которого проблемы в отношениях и, более того, я понимаю, с чем эти проблемы связаны, то я могу пожелать ему, например, следующее: «Пускай ты найдешь понимающего, чуткого и доброго партнера. Пускай он станет заботиться о тебе и оказывать поддержку. Я желаю тебе самому избавиться от своих страхов и комплексов, потому что ты не достигнешь гармонии в отношениях, пока не найдешь гармонии в себе. Желаю тебе любви и счастья!»

Конечно, если я не знаю что беспокоит человека, я могу просто пожелать ему «любви и счастья». Но тем людям, которых я знаю, я стараюсь давать более индивидуальные пожелания.

Получается, что моя практика более интеллектуальная, чем первый вариант (в том смысле, что в ней немного задействуется память и интеллект). Но в меру! Медитация не должна быть слишком интеллектуальной! Поэтому если вы чувствуете, что вам тяжело решить, что мучает конкретного человека и что можно ему пожелать, со спокойным сердцем желайте ему счастья и любви! Это то, что нужно всем людям!

Актуальность пожеланий текущей жизненной ситуации

Как я писал, я практикую метта медитацию сразу следом за медитацией с концентрацией на дыхании. 25 минут я концентрируюсь на внимании и на всем, что происходит внутри и снаружи (это моя новая техника, опишу ее в следующих статьях). А потом 5 минут практикую Метта. Во время медитации с дыханием меня могут посещать разные мысли, эмоции и суждения о людях. Например, я вспомню какого-то неприятного мне человека, поймаю себя на том, что я думаю о нем плохо. Тогда я перевожу внимание на дыхание и обещаю себе пожелать этому человеку счастья и добра во время Метта медитации.

То есть выбираю объекты для медитации любящей доброты в соответствии с теми переживаниями, которые занимают меня сейчас. (Хотя, нельзя сказать, что, выбирая тех людей, которым вы будете желать добра другим способом, вы делаете полностью произвольный и случайный выбор. Наверняка вы в первую очередь вспомните о тех людях, которые оставляют в вашей душе наиболее глубокий эмоциональный след).

Или же вы можете вспомнить ближайшие конфликты. Если было какое-то трение с женой или мужем, и вы чувствуете, что вы обижаетесь, то обязательно пожелайте этому человеку добра во время медитации любящей доброты. В общем, старайтесь работать с тем, что вас беспокоит.

Также вы можете выбирать тех людей, встреча с которыми вам предстоит в этот день: ваши коллеги, друзья или родственники. Перед встречей очень неплохо расположить себя к этому человеку и тогда он сам обязательно расположиться к вам.

Отличия на этом кончаются, но будут еще общие рекомендации .

Используйте вашу мудрость

Это может оказаться сложным моментом. Но если вы делаете индивидуальные пожелания, то было бы замечательно, если бы вы учитывали не только то, что человек хочет, но и то, что ему действительно нужно. Например, у вас есть друг, который целыми днями сидит на работе, пребывая в постоянном стрессе и недовольстве, забывая про семейную жизнь, потому что он хочет денег, денег и денег! Было бы неправильно желать ему только того, что он хочет, потому что на самом деле ему нужны не деньги, а другое. Ему нужно перестать убивать свое здоровье, игнорировать членов своей семьи и сгорать на работе. Если он не перестанет этого делать, то никакие деньги не принесут ему счастья! Поэтому желайте то, что ему нужно. Полагайтесь на свою мудрость и интуицию. Используйте метта медитацию также как способ развить мудрость и понимание людей.

Желания не должны быть эгоистичными

Не следует желать другим людям того, чтобы вы хотели от них получить или того, какими бы вы хотели, чтобы они стали. К таким эгоистичным желаниям относятся такие слова: «желаю, чтобы мой муж стал более щедрым и больше делал мне подарков» или «желаю, чтобы моя жена научилась лучше готовить борщ».

Задача медитации — это поставить себя на место другого человека и попытаться понять, чего он хочет, чего ему не хватает для счастья, и пожелать ему свершения этих вещей. Ведь вы тренируете способность смотреть на мир с перспективы других людей, а не с ограниченной и узкой перспективы своих желаний. И когда у вас это получается, вы освобождаетесь!

Поэтому следите за чистотой и бескорыстностью своих желаний! Но и не доводите этот принцип до крайности. Например, если ваш муж научится сдерживать свой гнев, это сделает счастливыми не только его, но и вас. И это вовсе не значит, что ему не нужно этого желать.

Также старайтесь делать так, чтобы ваши пожелания самому себе также не были эгоистичными. Понимаю, звучит странно, но давайте объясню. Пускай в ваших пожеланиях себе фигурирует то, что вы можете сделать для других людей. Например, я постоянно желаю самому себе:

• «Желаю себе научиться более сдержанно и терпеливо реагировать на комментарии на моем сайте, сосредоточиться на том, чтобы помогать людям, а не воспитывать их».
• «Желаю себе служить поддержкой и опорой для людей, которые мучаются и страдают».

Но и здесь не стоит перегибать палку. Все-таки оставьте место для себя любимого. Здесь важно, как и везде, выдерживать баланс, поэтому, опять же, полагайтесь на свою мудрость.

Выдерживайте структуру

В своей практике я не всегда соблюдаю структуру из первого варианта медитации (вы сами, потом ваш друг, потом нейтральная персона и т.д.). Иногда за 5 минут практики я могу желать счастья только одному конкретному человеку (как я делаю, например, перед личной консультацией или непосредственно перед дружеской встречей) или только нескольким людям, с которыми у меня трудные отношения. В общем, как получится.

Но несмотря на это, я стараюсь выдерживать иногда указанную структуру, так как я считаю ее очень удачной. Почему? Потому что она развивает сострадание во многих аспектах, в том числе в тех, в которых она наиболее слабо развита.

Многим из нас легко желать счастья себе, своим близким и друзьям (хотя, конечно же не всем). Но намного сложнее проявлять любовь в отношении незнакомца или безликой массы. Это подтверждают сюжеты многих фильмов-катастроф: действие в них концентрируется, как правило, на одном человеке или обычной маленькой семье, которая спасает себя в условиях глобальной катастрофы, охватившей все человечество. Легко сострадать единицам – трудно сочувствовать миллионам!

Поэтому очень важно раскрыть свой потенциал для сострадания навстречу всем людям, в том числе чужакам и врагам, а не только к тем, к кому мы привязываемся!

Пара слов напоследок

Лично я считаю, что лучший результат будет, если вы будете практиковать и концентрацию на дыхании, и медитацию любящей доброты. Они очень хорошо дополняют друг друга. Вам по-прежнему нужны ваши кроссовки и какая-то более специализированная обувь.

Но если вам трудно посвятить время обеим практикам, то можно выбрать одну, которая больше вам подходит. Если вы чувствуете, что вас переполняет ненависть или равнодушие, лучше практиковать Метта. Или может вам пока очень трудно работать с дыханием. Но нельзя забывать, что «главная» медитация с дыханием также затрагивает аспект формирования любви, но помимо него еще многое другое.

Но должен предупредить, что приоритет одной практикой над другой, указанный здесь, проистекает только из моего мнения и моей личной практики. Думайте за себя=) Быть может, Метта станет именно вашей основной техникой, которая даст вам потрясающий результат!

Я желаю вам всем избавиться от проблем, которые вас волнуют. Избавиться от страха, тревоги, уныния.
Желаю вам открыться навстречу людям, почувствовать себя неотъемлемой частью единого целого, а не отдельным и обособленным от всего мира «Я»!
Желаю жить в гармонии с собой и своими близкими.
Желаю открывать свое истинное назначение, а не гнаться за иллюзиями и чужими идеалами.
Желаю вам перестать искать истину только в книгах и в других людях, а найти ее в себе!
Хочу, чтобы вы были счастливы и открыли в себе любовь!

Пусть все существа будут счастливы и невредимы,

и пусть их сердца наполняются внутренней радостью

/-Из проповеди Будды-/

Идея взращивания любящей доброты может показаться нам странной: в конце концов, разве эмоции не приходят сами по себе? С буддийской точки зрения, это не так. Эмоции – это привычки, и они активно создаются. Кажется, что они живут своей собственной жизнью, поскольку мы не сознаем того, как создаем их. Если мы можем привнести больше осознанности в нашу эмоциональную жизнь, мы сможем осознанно развивать эмоции, которые мы хотим переживать, и препятствовать отрицательным. Именно это является нашей целью в метта-бхаване – развивать положительное и искоренять отрицательное. Со временем и практикой это начинает оказывать питающее воздействие на нашу способность любить. Мы поддерживаем развитие в себе терпения, доброты и понимания и, таким образом, становимся более любящими.

Метта – не что-то новое или неизвестное нам. Мы все ощущаем метту. Каждый раз, когда вы ощущаете удовольствие от того, что кому-то хорошо, или терпеливы с тем, с кем это трудновато, вы ощущаете метту. В метта-бхаване вы взращиваете то, что уже существует. Практиковать метту не означает «быть милым» лицемерным образом. Даже если вам не нравится кто-то или вы не одобряете его поведения, вы можете все же сердечно желать им благополучия. Это одно из величайших чудес мира, поскольку оно освобождает нас из бесконечного круга жестокости и мести, будь то на глобальном или на личном уровне.

Чем является метта?

Метта – это распознавание фундаментального единства между нами и другими.

Метта – это сопереживание. Это готовность видеть мир глазами другого.

Метта – это желание добра другим.

Метта – это дружелюбие, уважение, доброта, щедрость, терпение, понимание, заботливость, любовь, готовность помочь.

Метта – это основа для сострадания. Когда наша метта встречается с чужим страданием, она преображается в сострадание.

Метта – это самое плодотворное состояние из тех, которые нам известны. Желать другому добра – значит желать, чтобы они сами были в состоянии метты.

Метта – это завершение эмоционального развития любого человеческого существа. Это потенциал эмоциональной зрелости, внутренне присущий каждому из нас.

Метта – больше, чем просто эмоция. Это отношение. Мы можем действовать на основе такого отношения, даже когда мы сами несчастны или даже когда мы не ощущаем субъективной любви.

Метта – это ответ на почти каждую проблему из числа тех, перед лицом которых стоит современный мир. Деньги не решат этого. Технологии не решат этого. Где нет доброй воли, невозможно изменить что-то в лучшую сторону. Метта может изменить мир в лучшую сторону, как ни одно другое качество.

Мы все ощущаем метту. Практика берет наши семена метты и питает их, чтобы они могли прорасти и запустить корни глубоко в почву нашего существа. Для того, чтобы эти зерна выросли, нам нужна почва и вода. Почва – это наша осознанность. Дождь – это многообразие методов, которые мы используем для развития семян метты. Есть четыре основных метода, которые я нахожу полезными: использование слов, воспоминаний, творческого воображения и телесных воспоминаний. Некоторые из них будут работать и для вас, а другие, возможно, нет. Лучше всего попробовать несколько методов и посмотреть, какие из них подходят вам, но убедитесь, что вы дали каждому методу время, чтобы он начал работать. Подобно тому, как семена всходят в ответ на полив, вашим эмоциям может потребоваться какое-то время, чтобы раскрыться в ответ на метод, который вы используете.

Использование слов для взращивания метты

Использование определенных фраз – классический способ практики медитации метта-бхаваны, и я использую этот метод чаще других. Традиционная фраза для первого этапа может быть такова: «Да будет мне хорошо, да буду я счастлив, да освобожусь я от страданий». Вам нужно произнести фразу про себя, как будто это ваша мысль. Вам также нужно помнить о сохранении сосредоточенности на эмоциях: повторяйте фразу снова и снова, но наблюдайте ее влияние на то, что вы чувствуете. Оставляйте время между каждым повторением фразы, чтобы впитать ее действие. Я часто приспосабливаю фразу к ритму дыхания и говорю: «Да будет мне хорошо» – на выдохе, следующем вдохе, выдохе и вдохе, я настраиваю на нее свое сердце и смотрю, какое действие это оказывает. Затем на следующем выдохе я говорю: «Да буду я счастлив». Двумя выдохами позже я говорю: «Да освобожусь я от страданий».

Когда вы думаете эти слова, вы активны. Когда вы слушаете, какое влияние они на вас оказывают, вы восприимчивы. В практике вам нужно быть и активными, и восприимчивыми. Вы активно работаете со своими эмоциями и восприимчивы, будучи осознанными по отношению к результату своих действий. И то, и другое одинаково важно. Без активного развития ваш ум будет склонен бродить без цели, а эмоции будут следовать старым, привычным моделям. Время от времени вы можете попытаться сказать себе фразу на вдохе, а не на выдохе. Это производит совершенно другой эффект. Попробуйте оба метода и посмотрите, что лучше работает для вас.

Хорошо использовать традиционные фразы, потому что они так четко вмещают сущность метта-бхаваны, но если вы это предпочитаете, вы можете просто повторять слово «любовь» или «доброта» или «терпение». Или вы можете использовать ряд таких слов. Или вы можете прийти к своему собственному утверждению. Я считаю, что лучше использовать формулировки, которые истинны. Если вы скажете «Я счастлив и доволен», когда это очевидно не так, будет трудно делать практику от всего сердца. С другой стороны, если вы используете фразу, которая выражает пожелание, например «Да буду я счастлив и доволен», это принесет эффект с большей долей вероятности.

Использование воспоминаний

Мы можем сознательно использовать пробуждающую силу памяти во взращивании метты. Допустим, мы взращиваем метту по отношению к себе. Вы можете вспомнить время, когда чувствовали, что цените себя. Возможно, вы были в очень хорошем настроении, и вам было легко с самим собой. Может быть, вы были в деревне и переживали огромное чувство гармонии и мира. Или, возможно, вы только что добились чего-то значительного в жизни.

Вспомните каждую из деталей того времени. Вспомните, во что вы были одеты, какое положение занимало ваше тело, какие запахи вы осознавали, что говорили люди. Восстановите в уме детали: текстуру вашей одежды, яркость цветов, тон голоса. Чем живее вы вспомните эти переживания, тем легче будет вновь пережить эти эмоции. Чем больше ощущений вы вовлекаете, тем более очевидным и пробуждающим будет воспоминание, поэтому не забывайте использовать зрение, слух, осязание и обоняние.

Использование творческого воображения

И вновь допустим, что мы взращиваем метту к себе. Подумайте о переживании, которое заставит вас почувствовать себя довольным и счастливым. Иногда я представляю, что ныряю на Большом барьерном рифе в Австралии. На самом деле я никогда не нырял с маской, но когда я представляю, как меня поддерживает вода и ее теплые потоки омывают мою кожу, свет, струящийся сверху на красивые кораллы и косяки ярко раскрашенных рыбок, проплывающие мимо, я ощущаю, что мне хорошо.

На других этапах медитации вы можете пригласить других к вам присоединиться. Вы щедро предлагаете им преимущества среды, которую вы создали для них. И снова вопрос не просто в том, чтобы получить приятное переживание. Что мы делаем – мы желаем себе добра, а затем желаем добра другим, в воображении делясь с ними своим внутренним миром.

Представляя, что мы хорошо себя чувствуем, счастливы и свободны от страданий, мы на самом деле желаем себе этих состояний. Наше воображение привносит реальные изменения в наше состояние ума. Мы делаем это все время: каждый раз, грезя наяву, мы взращиваем те или иные эмоции. Иногда они творческие и помогают нам, иногда они разрушительны и расшатывают нас. То, что мы делаем в метта-бхаване, – сознательное зарождение полезных эмоций любви, положительной оценки, терпения и т.д.

Использование тела

Мы уже упомянули, что то, как вы держите тело, оказывает сильное влияние на то, как вы испытываете эмоции. Вы можете использовать этот принцип в вашей метта-бхаване, использовать позу, чтобы помочь взращиванию метты, удостоверяясь, что вы избегаете напряжения или сгибания. Почти кажется, что у нашего тела есть память. Когда вы садитесь в позу медитации, вспоминайте, на что похоже чувствовать себя уверенным, счастливым и полным энергии. Позвольте вашему телу помочь вам получить доступ к этим состояниям, расслабляясь и удерживая позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой. Представляйте, что ваше тело наполнено энергией.

Если вы позволите себе слегка улыбнуться, это также облегчит взращивание метты. Если сознательно улыбаться кажется фальшивым, просто позвольте лицу расслабиться. По мере того, как практика метты будет приводить к ощутимым положительным изменениям в вашем эмоциональном состоянии, вы, возможно, начнете улыбаться спонтанно.

Техника медитации взращивания любящей доброты

Эта техника медитации занимает от двадцати пяти до тридцати минут. На каждую из пяти стадий медитации понадобятся от пяти до семи минут. Ее можно выполнять одному или в группе.

Первая стадия. Мы удобно устраиваемся сидя на полу или на стуле, выпрямив спину, положив руки ладонями на бедра или на колени и закрыв глаза. Делаем глубокий вдох и расслабляемся.

Чтобы наша бескорыстная любовь была истинной, мы должны начать любить себя такими, как мы есть, полностью и без условий. Это не всегда просто, но мы не можем по-настоящему любить других до тех пор, пока не полюбим себя. Мы должны посмотреть на все, что мешает нашей любви к себе, и суметь принять все это, простить и согласиться.

На первой стадии мы обращаем свое «Я» на область сердца, повторяя себе: «Я могу быть здоровым, я могу быть счастливым, и все у меня может быть хорошо». Позволяем вырасти внутри нас истинным ощущениям. Мы осознаем все приходящие на ум противоположные чувства: вину и стыд, самоуничижение или неспособность принимать. И мы продолжаем по-вторять в течение нескольких следующих минут: «Я могу быть здоровым, я могу быть счастливым, и все у меня может быть хорошо». Позволяем вырасти чувству в нашем сердце.

Позволяя проявиться любому чувству, мы концентрируемся на любви к себе. Пусть любовь сияет, пусть появится прощение. «Я могу быть здоровым, я могу быть счастливым, и все у меня может быть хорошо».

Вторая стадия. Теперь мы берем свою любовную доброту и сострадание и направляем их на самого близкого и любимого друга. Мы выбираем кого-нибудь, чей возраст отличается от нашего не больше, чем на двадцать лет, и имеет тот же пол, что и мы. Это просто дает возможность избежать родительских или романтических чувств и развить истинную бескорыстную любовь. Удерживая этого человека в своем сердце и ощущая любовь, мы чув-ствуем себя идущими навстречу этому человеку и повторяем: «Он может быть здоровым, он может быть счастливым, и все у него может быть хорошо».

Мы чувствуем наслаждение в своем сердце, чувствуем, как любовь пронизывает все наше существо. «Он может быть здоровым, он может быть счастливым, и все у него может быть хорошо».

Третья стадия. Мы направляем нашу любовную доброту и сострадание на нейтрального человека, к которому мы не испытываем ни положительных, ни отрицательных чувств. Мы можем даже не знать его, имени. Мы концентрируемся на этом человеке, удерживаем его в своем сердце и позволяем бескорыстной любви устремиться по направлению к нему. «Он может быть здоровым, он может быть счастливым, и все у него может быть хорошо».

Удерживая этого нейтрального человека в своем сердце, мы чувствуем любовь к неизвестному, с которым на самом деле мы едины. «Он может быть здоровым, он может быть счастливым, и все у него может быть хорошо».

Четвертая стадия. Мы направляем свою любовную доброту и сострадание на того, которого всегда считали своим врагом. Враг - это тот, с кем опыт общения всегда был отрицательным. Это может быть родственник, друг, коллега или кто угодно другой, с кем всегда все было плохо, причем не важно, чувствовал ли он это по отношению к нам, или мы по отношению к нему. Мы удерживаем этого человека в своем сердце и позволяем нашему приятию и любви устремиться к нему навстречу. «Он может быть здоровым, он может быть счастливым, и все у него может быть хорошо».

Помня о том, что боль происходит из заблуждений, мы можем простить заблуждение, так как мы чувствуем любовь и сострадание к этому человеку. «Он может быть здоровым, он может быть счастливым, и все у него может быть хорошо».

Пятая стадия. Мы выстраиваем всех четверых: себя, своего друга, нейтрального человека и врага, и мы чувствуем такую бескорыстную любовь ко всем четверым, что, если бы нас попросили показать, кому из них мы отдаем предпочтение, то мы не смогли бы это сделать. Наша любовь по-настоящему безусловна. Наша любовная доброта устремляется одинаково к каждому из четверых.

От этих четверых мы начинаем распространять нашу любовную доброту и сострадание на всех людей вообще. Постепенно она начинает лучиться из нас по направлению к тем, кто нас окружает. Потом все дальше и дальше, достигая каждого человека, так что мы начинаем бескорыстно любить всех, будь то убийца или святой, сознавая, что нет никакой разницы между нами и всеми другими людьми. Мы повторяем: «Все люди могут быть счастливы, все люди могут быть здоровы, и все может быть хорошо».

Мы распространяем нашу любовную доброту на всех людей, где бы они ни находились, мы распространяем ее во всех направлениях пространства. И мы повторяем: «Все люди могут жить в мире, и я могу жить в мире со всеми людьми».

Как только в человеческом восприятии появляется определенная степень Присутствия, покоя и бдительного внимания, люди начинают чувствовать Божественную жизненную суть, единое Сознание или дух, живущий в каждом существе, в каждой форме жизни. Они осознают их единство и родство со своей собственной сутью и поэтому любят их как самое себя. Однако до тех пор, пока это не случится, люди так и будут видеть лишь внешние формы, не осознавая их внутренней сути, как не осознают собственной, так и будут отождествлять себя со своими физическими и психологическими формами.

Сейчас я делаю практику любящей доброты.

По своей привычке я ее упростила. описание самой практики ниже, и я советую его прочитать. Я же делаю такую штуку: в общественном транспорте я смотрю по очереди на людей и желаю им по буддистскому канону: первому - пусть тебе будет хорошо, поторому - пусть ты будешь счастлив(а), третьему - пусть ты будешь свободен(дна) от страданий. Фишка в том, что ты настраиваешься на этого человека и желаешь. И в этот момент совершенно незнакомый тебе человек становится родным. А в промежутках ты желаешь себе того же самого, и это звучит очень весомо. Потому что желая добра миру, тебе уже сложно исключить из получателей самого себя:)

Первое время просто сносило крышу, аж слезы наворачивались. Ну я существо чувствительное.

Побочный эффект: становится легче общаться с людьми. Неудивительно, если они стали вам близкими, даже если они сами об этом не знают.

Трудности: когда какой-то человек вас смущает, бывает трудно на него настроиться. Если все-таки настоиться получается, то все смущение проходит.

А вот и сама классическая практика полностью. Очень рекомендую ее поделать. Скопировано отседова http://spiritual.ru/lib/chodron7.html К счастью, кто-то уже перевел ее на русский.

Формально практика любящей доброты состоит из семи ступеней. Начинаем мы с пробуждения любящей доброты по отношению к себе, затем распространяем её на близких нам людей, друзей, «безразличных» людей, тех, кто нам неприятен, на всех вышеперечисленных вместе, и затем на всех существ вообще. Так постепенно, в своём собственном темпе, мы расширяем сферу влияния любящей доброты.

Традиционное пожелание, которое используется в этой практике, таково: «Пусть все существа (в том числе и я) будут счастливы и познают причину счастья». Я обратила внимание, что у многих людей возникают проблемы со словом счастье; они говорят: «Страдание меня многому научило, а от счастья одни только проблемы». Поэтому они не уверены, действительно ли они желают счастья себе и другим. Причина может быть в нашем слишком ограниченном представлении о счастье.

Чтобы практика оказалась более эффективной, иногда бывает лучше выражать пожелание своими словами. Так, один человек желал себе и всем другим существам полностью реализовать свой внутренний потенциал. Некая женщина высказывала пожелание, чтобы все мы научились говорить, думать и вести себя так, чтобы это служило на общее благо. Желание ещё одного человека заключалось в том, чтобы все существа, включая его самого, поверили в свою изначальную добродетельную природу. Самое главное, чтобы пожелание бьшо как можно более искренним.

В начале этой практики полезно также вспомнить, к кому из людей или животных вы уже испытываете добрые чувства. Это может быть чувство благодарности, уважения, любви, нежности - подойдёт любое истинно сердечное чувство. Можно даже составить список.

Традиционно практику рекомендуется начинать с себя, однако для некоторых это может быть слишком сложно. Важно, чтобы в конце концов вы всё-таки включили в круг любящей доброты и себя, а с кого начинать - не играет такой уж большой роли. Суть практики состоит в том, чтобы обнаружить в себе искренние добрые чувства и затем начать расширять их. Если вы легко открываете сердце любимой собачке или кошке, начните с них, и только потом переходите к более сложным отношениям. Самое главное - по-настоящему соприкоснуться со своим «чутким» местом, а не пытаться фальсифицировать какие-то определённые чувства. Просто найдите в себе эти добрые чувства и заботливо поддерживайте и взращивайте их, даже если они очень хрупки и неустойчивы.

Прежде чем приступать к семишаговой практике любящей доброты, посидите несколько минут спокойно. Затем произнесите пожелание первого шага: «Пусть я (или близкий мне человек) будет счастлив и познает причину счастья», или выразите пожелание своими словами. Может быть, вы захотите сказать: «Пусть мы научимся быть истинно любящими людьми». Или: «Пусть у нас будет достаточно еды и крыша над головой».

Пожелав счастья себе и любимому человеку, переходите к другу или подруге. Эти отношения немного более сложны. Например, вы можете в целом хорошо относиться к другу, но испытывать ревность. Произнесите: «Пусть Джейн будет счастлива и познает причину счастья», и пошлите ей любящую доброту. Каждой стадии уделяйте столько времени, сколько вам необходимо, и не критикуйте себя, когда пожелания кажутся вам неискренними или надуманными.

На четвёртом этапе мы учимся посылать любящую доброту «безразличному» человеку. Это должен быть человек, с которым мы близко не знакомы, но с которым так или иначе сталкиваемся в жизни, и не испытываем к нему никаких определённых чувств. Мы говорим: «Пусть продавец (или водитель автобуса, или женщина, которая живёт внизу, или нищий на улице) будет счастлив и познает причину счастья», и затем без осуждения наблюдаем, открыто наше сердце или закрыто. Так мы практикуем осознанность в любых ситуациях, и когда наши добрые чувства текут свободно, и когда они заблокированы.

Согласно буддийскому учению, все существа когда-то, на протяжении многих жизней, были нашими матерями. В тот или иной период каждый из них жертвовал своим удобством ради нашего благополучия, и наоборот. Хотя слово «мать» в наше время не всегда вызывает положительные ассоциации, суть данной практики состоит в том, чтобы к каждому встречному человеку относиться как к своему возлюбленному. Проявляя внимание и признательность к людям на улицах, в магазинах, в дорожной пробке, в аэропорту, мы взращиваем свою способность любить. Желая счастья другим, мы ослабляем стены безразличия и освобождаем своё любящее сердце.

Пятый шаг практики майтри заключается в работе со сложными отношениями - с неприятным человеком, при встрече с которым мы закрываем своё сердце. Так же, как на предыдущих ступенях, мы формируем пожелание счастья: «Пусть этот неприятный человек будет счастлив и познает причину счастья. Пусть эта женщина, которая меня раздражает, пробудит в себе бодхичитту». Дш1 начала не следует выбирать самые сложные отношения. Если мы сразу окунёмся в наиболее травмирующую нас ситуацию, это может оказаться слишком тяжело, и тогда мы начнём бояться и избегать практики. Итак, на пятой стадии мы работаем со своими негативными чувствами, но не с самыми сильными. Это позволит нам обрести веру в свою способность быть открытыми по отношению к неприятным людям, и тогда эта способность постепенно будет сама по себе увеличиваться.

Сложные отношения наиболее ценны для практики, потому что они показывают границы нашей открытости и непредвзятости. Неприятные люди неизбежно разоблачают нас: благодаря им мы можем со всей ясностью увидеть свои защитные барьеры. Как сказал Шантидева: «Если мы практикуем щедрость, и к нам подходит нищий, это большое счастье. Нищий даёт нам возможность научиться давать». Точно так же, практикуя терпение и безусловную доброту, мы должны радоваться появлению врага. Без подобных людей практика была бы невозможной.

Когда Атиша собирался идти из Индии в Тибет, ему сказали, что в Тибете все люди исключительно жизнерадостные и добрые. Он испугался, что в таком случае его некому будет провоцировать, чтобы он мог замечать свои слабые места. Поэтому он решил взять с собой самого «провоцирующего» в своей жизни человека - бенгальского мальчика-слугу. Этот мальчик так мастерски показывал ему его недостатки, как настоящий гуру. Но оказалось, что необходимости в этом не было - в Тибете он нашёл достаточно неприятных людей.

Шестая стадия практики называется «полное растворение границ». Мы визуализируем одновременно себя, любимого человека, друга, «безразличного» человека и своего «бенгальского мальчика» и посылаем всем любящую доброту. Мы пытаемся пробудить одинаково добрые чувства по отношению к близким людям, врагам и «безразличным» людям, и говорим: «Пусть каждый из нас будет счастлив и познает причину счастья», или выражаем пожелание своими словами.

Седьмая и последняя стадия заключается в распространении любящей доброты на всех. Мы направляем пожелание счастья настолько далеко, насколько можем. Начать можно с ближайшего окружения и затем постепенно расширять круг своего внимания до района, города, страны и, наконец, целой вселенной. «Пусть все существа во вселенной будут счастливы и познают причину счастья» - это равносильно пожеланию мира во всём мире.

Каждая стадия данной практики раскрывает наши сердца всё больше. Не обязательно сразу выполнять все стадии, можно выбрать какую-то одну и практиковать в течение некоторого времени только её. Многие практикующие задерживаются на первой стадии неделю и больше, снова и снова желая счастья себе самому. Можно также упростить практику, сократив число стадий, например, до трёх: «Пусть я буду счастлив, и познаю причину счастья. Пусть ты будешь счастлив, и познаешь причину счастья. Пусть все существа будут счастливы».

В завершении практики мы отбрасываем все слова и желания и просто возвращаемся ко вне-концептуальной простоте сидячей медитации.

Эта практика предназначена для раскрытия нашей способности любить безусловно, без предубеждений и пристрастий. Формируя пожелания счастья, мы как бы смачиваем семена добра, чтобы они могли прорастать. Эта практика позволяет нам увидеть свои ограничения: нечувствительность, неадекватность, скептицизм, обиды, «праведное» негодование, гордыню и всё остальное. Мы начинаем видеть свои страхи, привязанности и антипатии. Пока мы не познаем своих собственных демонов, бесполезно думать о проявлении безусловных добрых чувств по отношению к другим людям. Таким образом, любой наш опыт становится основой для практики любящей доброты.

Кросс пост в