Общий гороскоп на сентябрь. Гороскоп здоровья, любви и работы

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать, как это делают йоги. Пранаяма дыхание йогов поможет восстановить силы и улучшить здоровье. Начнём с того, что основой пранаям йоги считают дыхательный ритм, частоту ударов пульса. Все упражнения должны начинаться с полного выдоха.

Брюшной тип.

Можно выполнять стоя, лёжа или сидя. Нужно сосредоточиться на области пупка и почек. Втягиваем стенку живота с выдохом. Затем очень медленно делаем вдох. Сконцентрируем своё внимание на брюшной стенке. Она наполняется воздухом на вдохе, увеличиваясь в объёме. Нижняя часть легких также наполнится воздухом. Выдыхая носом, мы подтягиваем брюшную стенку. При данной технике неподвижной остаётся грудная клетка. Живот производит волнообразное движение и нижняя часть легких освобождается.

Польза от данной практики.

Это упражнение даёт прекрасную возможность отдохнуть сердцу, хоть на время уменьшить нагрузку на него. Нормализуется давление. Происходит массаж органов, которые находятся в брюшной полости.

Средний тип.

Также Вы можете выполнять упражнение стоя, лёжа или сидя. Но в данной практике мы должны сосредоточиться на области рёбер. Медленный выдох. Затем вдыхаем, растягивая рёбра с двух сторон. Выдыхаем носом, сжимая рёбра.

Эффект от выполнения.

Давление в сердце снижается. Происходит освежение крови, которая циркулирует в области почек, селезёнки и печени.

Верхний тип.

Таким же образом выполнять можно стоя, лёжа или сидя. Но акцентируем своё внимание уже на верхней части легких. Спокойный выдох. Сейчас выполним вдох через нос и расширяется ключичная область. Тем самым помогаем полностью заполнить воздухом верхнюю часть наших легких. Когда выдыхаем, соответственно наоборот. Мы опускаем плечи и ключицы, как будто выжимаем воздух через нос. Живот и средняя часть груди при данном упражнении остаются неподвижными.

Полное дыхание йогов.

О лечебных свойствах этой практики написаны целые тома, и все ещё оно не до конца изучено. Весь организм наполняется праной, жизненной энергией и силой. Каждая клеточка организма получает благотворное воздействие. . Восстанавливаются обменные процессы в организме. Эндокринная система начинает правильно функционировать и происходит омоложение организма.

Даже практикующие люди немолодого возраста в течение одного – двух месяцев регулярных практик, отмечают положительные изменения в своём организме. Все мы знаем, что наш организм – это целостная система, и лечить нужно не отдельно взятый орган, а в целом организм, исследуя причины. Часто медицинские препараты оказывают положительное влияние на тот или иной орган, но это следствие, а нужно искоренять причину заболевания.

Так, при расширении и увеличении сердца, одного из важнейших органов в теле человека, дыхание йогов просто творит чудеса. При правильном применении практик в сочетании с комплексом асан, сердце принимает нормальную форму и размер. Так как эта проблема является следствием неправильной работы почек или щитовидки. То есть правильное дыхание лечит лучше любой таблетки, так как оно воздействует не на какой – то один орган, а на организм в целом.

Можно привести множество примеров излечения человека с помощью пранаям Хатха йоги. И тут все предельно просто. Хатха йога действует не химическими методами, а природными, а человек – дитя природы. Поэтому он должен рассматриваться вместе с природой, а не быть отделен о неё.

Только представьте, уважаемые читатели, какую огромную пользу могут принести данные упражнения – пранаямы здоровому человеку, если они помогают даже больным. Пранаяма в переводе с санскрита означает расширение, увеличение жизненной силы. Я думаю, что мы не должны отказываться от уникальной возможности улучшить своё здоровье такими доступными и проверенными веками методами.

Техника дыхания йогов составляет основу всех других древних дыхательных практик. Последующие упражнение – это его разновидности, продолжение. Навыки правильно дышать должны стать нашим обычным способом дышать жизни, так как он созвучен с нашей физиологией. Вы почувствуете то состояние равновесия и гармонии в жизни, от которого уже трудно будет оказаться в дальнейшем.

Техника выполнения.

Можете выполнять это упражнение стоя, лёжа или сидя. Произвольно, прислушиваясь к ощущениям в теле, оживляем наше туловище переменными волнами, то есть вдыхаем и выдыхаем. Чтобы достичь равновесия, мы после выдоха начинаем медленно вдыхать носом на 8 счетов. В непрерывном движении мы учимся соединять и чередовать нижнее и верхнее дыхание.

Сначала мы выпячиваем живот, затем рёбра, потом поднимаем плечи и ключицы. Изображаем своего рода волну. Стенка живота остаётся втянутой и мы начинаем выдыхать в такой же последовательности как и вдыхали. Сжимаем рёбра,опускаем плечи и ключицы, воздух выдыхаем через нос также на 8 счетов. Можно выполнить задержку между выдохом и следующим вдохом, по времени комфортную для Вас.

Только начиная осваивать эту технику, Вы сразу же почувствуете как Ваши лёгкие полностью вентилируются. Вся нервная система успокаивается. Прана освежает все тело и наполняет его свежей энергией. Вы почувствуете как нормализуется давление. Покой и гармония в душе и теле в полной мере ощущается после выполнения этой дыхательной практики.

Вам интересно познакомится с несколькими видами пранаям?

Уджайи.

Это дыхание носом, с перекрытием голосовой щели. Получается на вдохе и на выдохе шипящий звук, как будто сопит спящий ребенок. Это дыхание удерживает внимание, на самом процессе движения воздуха.
При повышенной активности функций щитовидной железы, а также слишком возбудимым людям и при высоком давлении, не рекомендуется эта техника.

Она подходит людям с низким давлением, с пониженными функциями щитовидки, рекомендуется в комплексах для похудения. Рекомендована тем людям, которым требуется прилив энергии и бодрости. Помогает концентрации мыслей.

Капалабхати.

Выполняется стоя, лёжа или сидя. Сосредоточиваем внимание на носовых проходах. Весь ритм этой техники связан с очень активным выдохом. Выдыхаем мы быстро, при этом сокращая мышцы живота. И воздух проходит через нос с громким звуком, с силой. После этого сразу же делаем медленный вдох, заполняя воздухом нижнюю и среднюю часть легких.

Это простая, но очень полезная пранаяма для легких. Также происходит очищение носовых проходов, избавляет от насморка и изгоняет бактерии. Тело быстро наполняется жизненной энергией и бодростью. Происходит стимуляция диафрагмы и живота.

Можно делать Капалабхати отдельно через каждую ноздрю. Для этого лучше сесть и
закрыть левую ноздрю средним пальцем, при этом держа указательный палец правой руки в центре лба. Выполнить Капалабхати, воздух выпускать через правую ноздрю. Затем правую ноздрю закрыть большим пальцем. Капалабхати выполнить через левую и т.д.

Бхастрика.

Это очень мощная дыхательная практика. Лёгкие начинают работать при этой технике как кузнечные меха.
Выполнять можно в позе лотоса, которая знакома всем. Нужно быстро вдохнуть и выдохнуть 10 раз. Затем делаем вдох полной грудью и задерживаем дыхание примерно на 7 – 14 секунд. Очень медленно выдыхаем. Нужно повторить 3 раза, выполняя упражнение очень вдумчиво. Если Вы почувствуете хоть какое-то напряжение, следует сразу же остановиться.

Это упражнение очень мощно воздействует на организм. Помогает при астме, хроническом насморке, избавит от кашля, усиливается теплообмен всего тела. Противопоказано при гипертонии.
Хорошо включить Бхастрику в утренние занятия, чтобы весь день потом чувствовать себя энергичным и бодрым.

В заключение

Мы рассмотрели сегодня только несколько базовых дыхательных практик. Их существует великое множество. Но для людей, которые хотят улучшить своё состояние, вполне достаточно освоения и этих нескольких техник. Тот, кто захочет и дальше изучать эти древние методы оздоровления, может всегда обратиться к учителю – практику. Ведь все мы знаем, что когда готов ученик, приходит и учитель.

Предлагаю Вам начать осваивать эти техники н дыхания со мной 10, 11 и 12 июля 2016 года в семинаре по пранаяме «Четыре секретные техники управления дыханием» которые пройдут в рамках фестиваля Yoga & Family 2016 в Ленинградской области, подробности по

Основных сахита-кумбхак насчитывают девять, они очищают тело и каналы (нади), уравновешивают доши и т. д. Эти кумбхаки таковы: нади-шодхана, удджайи, сурья-бхедана, бхастрика, щитали, ситкари, бхрамари, мурчха, плавини. Также пранаямы подразделяют на те, которые выполняются с мысленной рецитацией мантры (самантрака ), и те, что без мантры (амантрака ). Множество асан было разработано с целью тренировки различных частей тела: мышц, нервов, органов и желез, - чтобы весь организм был здоровым и гармонично работал. Окружающая среда человека, его конституция, темперамент, состояние ума и здоровья постоянно изменяются, поэтому различные асаны в различных ситуациях помогают устранить болезни и усилить гармонию. Также и каждая сахита-кумбхака приводит к равновесию той или иной доши. Сахита-кумбхака - это дыхательная техника, в которой применяются пропорции вдоха, задержки и выдоха. Кевали-кумбхака - это пранаяма, в которой задержка наступает естественным образом, в результате того, что посредством сахита-пранаям нади уже очистились, и сознание стало чистым и спокойным.

В человеческом теле находятся различные составляющие: три доши, три гуны, оджас-теджас-прана, бинду-нада-кала, солнце-луна-огонь, физические компоненты тело-прана-сознание и т. д., - они все взаимосвязаны между собой, и по причине этой взаимозависимости практикующие пранаяму используют разные формы дыхательных техник. Поэтому разные виды пранаямы приводят к совершенству как тела, так и души. Однако это возможно только в том случае, если садхака глубоко понимает все эти связи, что подразумевает наличие совершенной школы, с широкими и глубокими практиками и в целом системы обучения. Особо стоит отметить, что такие пранаямы, как удджайи, бхастрика, щитали, ситкари, хороши для людей, у которых есть проблемы со здоровьем из-за дисбаланса трех дош. Такие пранаямы, как бхрамари, мурчха, плавини, в основном предназначены для перехода в глубокие измененные состояния сознания. Нади-шодхана в каком-то смысле универсальна, так как она применима для обеих указанных целей. Ввиду того, что данная статья предназначена для начинающих, здесь мы рассмотрим полное дыхание, удджайи, сурья-бхеда, бхастрика, щитали, ситкари и нади-шуддхи пранаямы, остальные виды пранаям будут объяснены в следующем номере журнала.

Все сахита-кумбхаки подразделяются на те, которые увеличивают тепло в организме, и те, которые увеличивают холод. К первой группе относятся такие как удджаи, бхастрика, сурья-бхеда; они увеличивают питту и понижают капху. Пранаямы второй категории: чандрабхеда, щитали, ситкари - увеличивают капху и понижают питту. Дыхание через нос согревает, а через рот - охлаждает. Глубокое дыхание согревает, а поверхностное - охлаждает; напряженное - согревает, а расслабленное дыхание охлаждает. Вдох имеет тенденцию к охлаждению, так как он способствует нисхождению акаши и амриты в тело, в то время как выдох ориентирован на согревание, так как он поднимает прану вверх подобно огню. Обычно дыхание через рот неприемлемо, так как нередко оно способствует увеличению амы, но некоторые пранаямы с дыханием через рот полезны для баланса дош. Такие пранаямы напрямую воздействуют на сарасвати и сушумна нади. В то время как дыхание через нос имеет тенденцию уклоняться в ту или иную сторону, дыхание через рот всегда остается на центральной оси тела. Вся хатха-йога есть не что иное, как приведение холодного и горячего токов к равновесию («ха-тха»), что позволяет естественным образом привести ум к чистому и естественному состоянию, способности созерцания. Большей частью перечисленные согревающие и охлаждающие пранаямы позволяют развить оба вида токов, а нади-шодхана пранаяма приводит их к балансу. Прикладное использование солнечного и лунного токов подробно описано в «Шива-свародая тантре». С одной стороны, горячие и холодные пранаямы рекомендуется выполнять в соответствующие сезоны, увеличивая количество тех или иных видов. С другой стороны, по мнению многих учителей, разные сезоны года - не что иное, как символическое обозначение преобладания той или иной доши в теле, которые нужно уравновешивать соответствующим видом пранаямы.

При выполнении пранаямы необходимо всегда сосредоточиваться либо на самой технике выполнения и потоках праны в теле, либо на используемой в пранаяме мантре. Идеально, если происходит сосредоточение на слиянии дыхания и мысленном повторении мантры. Такая практика позволит накопить прану и направить ее на большую аккумуляцию в своей энергетической структуре. В противном случае, если при выполнении пранаямы сосредоточивать внимание не на практике, это может привести к потере энергии. Следует знать и помнить эти важные моменты. Использование в пранаяме таких мантр, как разные биджа-мантры или мантры вашего Иштадеваты, могут значительно посодействовать в реализации силы мантр. К тому же пранаяма сама по себе делает ум способным проникать в суть любых мантр, в том числе и тех, которые вы делаете как самостоятельную практику в разных ритуалах.

Последовательность вдоха и выдоха

Во многих текстах натхов сказано, что пранаяма - это не просто задержка дыхания, но и приведение дыхания в равновесие. Имеется в виду равновесие при вдохе, выдохе, на задержке, а также во время естественной задержки (кевали). Неслучайно в традиционных текстах йоги встречаются такие определения, как «пурака-пранаяма», «речака-пранаяма» , на что многие преподаватели не обращают внимания, однако эти определения имеют большую значимость, поскольку правильные вдохи и выдохи также влияют на контроль праны.

Для начала следует научиться делать вдохи и выдохи плавными, так как при их растягивании усиливаются два основных вайю в теле: прана и апана, что в дальнейшем приводит к потребности в остановке дыхания. Согласно «Йога-сутрам» Патанджали, уравновешивание вдоха и выдоха на начальном уровне стоит понимать как способность плавно и удлиненно совершать вдохи и выдохи, а на более высоком уровне контроля праны - как способность грамотно балансировать вдох, выдох и задержку. Прежде чем приступать к активной практике кумбхаки, нужно подготовить тело сукшма-вьяямой (то есть проработать каждую часть тела), стхула-вьяямой (то есть проработать все части тела одновременно) и статическими асанами, чтобы прана в нади всего тела была уравновешена.

Уровни дыхательных техник

Освоение сахита-кумбхаки разделяют на три этапа. В основном они имеют отношение к практике нади-шуддхи пранаямы, так как, например, в бхастрике вдохи и выдохи делаются активней, чем в других пранаямах, или в мурчха-пранаяме выдох может быть очень длинным. Начинать практику дыхания лучше ориентируясь на собственное тело (без счета), для чего можно использовать технику попеременного дыхания со сменой ноздрей, которая называется анулома-вилома. Анулома-вилома отличается от нади-шоддханы тем, что в ней нет кумбхаки (задержки дыхания). Уровни с кумбхакой подразделяются на три категории: на начальном этапе (каништха) выступает пот; средний этап (мадхьяма) характеризуется появлением дрожи тела; признаками высшего уровня (уттама) является ощущения легкости и парения. Каждому уровню соответствуют свои пропорции дыхания: каништха - 4:16:8, мадхьяма - 8:32:16 уттама - 16:48:24. Для успешной практики не следует форсировать возможности своего тела, практикуйте регулярно и постепенно увеличивайте пропорции дыхания, следите за саттвичным питанием (митахара) и соблюдением правил ямы-ниямы, также общайтесь со своим Гуру, посещая его сатсанги (общение с истиной), и получайте личные упадеши (наставления) по практике.

Бандхи

Названия бандх были заимствованы из тантризма, это имена четырех известных мест силы в Индии, шакти-питхов: Джаландхара, Уддияна, Камарупа и Пурнагири. Три из них являются символами многих тантрических янтр, они связаны с принципами Солнца, Луны, огня, и четвертый - как их единство. И так как бандхи соединяют воедино разные праны в теле садхаки, а также лунные, солнечные и огненные токи в каналах, то становится понятно, почему йогины заимствовали названия шакти-питхов для обозначения бандх. Мула-бандха, уддияна-бандха и джаландхара-бандха, а также четвертая (являющаяся комбинацией всех трех - маха-бандха) направляют соединенную прану в сушумну и помогают развязать узлы (грантхи), чтобы Кундалини-шакти прошла вдоль сушумны вверх к сахасрара-чакре и соединилась с Шивой (сверхсознанием). Таковы психофизические процессы, которые следует понимать для правильных ориентиров, и которые описаны в текстах йоги. В тантре «левой руки» три грантхи имеют несколько иной контекст, актуальный именно для каула-традиции: там грантхи соответствуют частям тела Богини, связанным с половыми признаками: йони, грудь и лицо. Между шакти-питхами, грантхами, бандхами существуют непростые связи, о которых невозможно рассказать в рамках одной статьи, тем более тем, кто не имеет посвящений (не является дикшита). Если же сказать обобщенно, то смысл этих элементов и их связей заключается в том, чтобы развить в себе прану и сознание (что тексты называют пробуждением Кундалини-шакти). Собственно говоря, Кундалини есть высшая форма праны и сознания. В хатха-йоге, в ее классическом техническом контексте, большинство людей понимают под бандхами мышечные «замки», выполнение которых заключается в сокращении определенных групп мышц. Бандхи желательно включать в практику лишь тогда, когда вы перешли от внешнего дыхания к клеточному внутреннему (с кумбхакой), о котором было сказано выше. Мула-бандха делается с помощью сокращений мышц промежности, уддияна-бандха - за счет втягивания внутрь живота, джаландхара-бандха - выполняется за счет сокращения мышц шеи и прижимания подбородка к горлу, при этом затылок тянется вверх.

Мудры

Общее понятие мудры

«Мудра», так же как и «бандха», имеет множество разных контекстов и связей между ними. Какие-то мудры пришли в хатха-йогу из традиций Ваджраяна и Сахаджаяна (ваджроли, сахаджоли, также махамудра и др.), или из индийской тантры (кхечари, шактичалани, махаведха, йонимудра, випарита-карани и др.), и все они имеют глубокие связи с тантризмом. Одним из значений понятия «мудра» может быть «жест», что на уровне тела может быть выражено как кистевые мудры, использующиеся в пудже для почитания божеств; а также положения тела для контроля праны и ума. Другое значение слова «мудра» - «печать», или «оттиск», «отражение» (бимба). Мудрой называют тантрическое понятие отражения света сознания в отражаемых объектах вашего сознания. Мудра может быть определенным состоянием сознания - например, есть мудры в виде фиксации сознания (читты) на пяти элементах, это притхви-дхарана мудра, джала-дхарана мудра и т. д. Есть мудры, которые одновременно контролируют сознание, работу чувств и их связь с пятью элементами: мулани-мудра, расположенная в лингаме, освобождает от камы (страсти) и тришны (желания); джалашри-мудра - расположена в пупке, освобождает от гнева и зависимости от времени; кхирани-мудра - располагается в сердце, несет свет знания (джняна-дипа); кхечари-мудра, расположенная в языке; бхучари - в носу; чачари - в глазах; агочари - в ушах; унмани - в брахмарандхре. Очевидно, Горакшанатх заимствовал эти мудры из практик тантры, сделав их составляющими элементами хатха-йоги и др. йог. Например, в «Гхеранда-самхите» есть медитативные мудры, как составные элементы физически делаемых мудр. Отсюда более чем очевидна связь техник, выполняемых физически, с медитативными практиками, в йоге натхов они рассматриваются как взаимозависимые.

Другое значение понятия, часто упоминаемое в текстах по йоге и тантре, «муд» - радость и «ра» - дарение, то есть то, что «дарует радость» сиддхам и Богам. Мудрой также называют тантрических Богинь Йогинь, а иногда мудра может означать любовь (према).

Между всеми этими многочисленными понятиями существуют определенные внутренние связи, которые становятся явными для опытных практикующих. Ниже предлагаю рассмотреть мудру именно как кистевые жесты, используемые при практике пранаямы, а также бандхи - как важный ее элемент.

Кистевые мудры

К кистевым мудрам, используемым в практике пранаямы и помогающим контролировать прану и ум, относят такие, как чин-мудра, джняна-мудра, бхайрава- и бхайрави-мудры.

Чин-мудра (внутренний жест сознания)

Эта мудра практикуется в любой медитативной асане. Здесь используются обе руки. Кончики указательного и большого пальцев соприкасаются друг с другом, образуя круг или острый угол. Другие три пальца выпрямлены, но расслаблены Кисти рук располагаются на коленях ладонями вверх.

Разновидность чин-мудры: кончик указательного пальца помещается в основание большого пальца, средняя часть большого пальца, прижимает внешнюю часть указательного пальца.

Джняна-мудра (внутренний жест знания)

Эта мудра похожа на чин-мудру, разница лишь в расположении рук: ладони обращены к полу. Мудра помогает концентрации ума в практике, а следовательно, и праны.

Бхайрава и Бхайрави мудры (устрашающие жесты)

Господь Шива в своей ужасающей форме - Бхайрава. Его супруга (Шакти) в ужасающей форме - Бхайрави.
Выполнение бхайрава-мудры: поместите правую ладонь под левую, обе ладони направлены вверх, кончики больших пальцев соприкасаются, образуя круг. При выполнении бхайрави-мудры левая рука располагается под правой. Руки нужно удерживать на уровне низа живота. Предпочтительнее эту мудру выполнять в сиддхасане, что помогает направить прану в сушумну.

Вероятно, такое название мудры связано с символической смертью (остановкой) праны в двух каналах - ида и пингала - и направлении ее в сушумна-нади.

Освоение полного дыхания - залог успешной практики

Для выполнения этого дыхания нужно лечь на пол на спину в шавасану (поза трупа), поместить ладонь одной руки на живот поверх пупа, а ладонь другой руки - на грудь. Затем сделайте глубокий вдох, чтобы живот наполнился воздухом как воздушный шар. Живот приподнимется, вследствие чего диафрагма опустится вниз. Затем медленно выдохните, сдуйте живот, все ближе подтягивая его к позвоночному столбу, позволяя руке следовать за движениями живота. Следите, чтобы во время дыхания в движение приходил только живот, а грудной отдел и плечи оставались неподвижными. Повторите дыхание 10–15 раз.

Сядьте в удобную медитативную позу со скрещенным ногами или лягте на пол. По желанию поместите руки по бокам на талии, расположив большие пальцы за спиной, а остальные пальцы спереди на животе. Сделайте глубокий вдох, расширяя грудь. Затем выдохните, позволяя груди сжаться. Обратите особое внимание, что в этой практике живот не задействуется. Повторите дыхание 5–10 раз.

Обе вышеупомянутые практики благоприятны для здоровья, а также способствуют долголетию. Этот эффект от практик объясняется расслабляющим и успокаивающим действием благодаря влиянию на симпатическую нервную систему.

Примите любое удобное положение, одну ладонь поместите на живот, а другую - на грудь. Это поможет наблюдать за равномерным наполнением тела воздухом на вдохе и выдохе. Позвоночник удерживайте в прямом положении, расправьте плечи, благодаря чему ребра будут растянуты и грудь максимально расширится. Делая вдох, постепенно наполняйте воздухом сначала живот, затем среднюю часть грудной клетки, и затем верхнюю часть грудной клетки и область ключиц, объединив два дыхания, описанных выше. После этого расслабьте грудь с животом и выполните плавный выдох. В конце практики, сокращая живот и грудь, выведите весь воздух из легких. Вся практика должна выполняться в спокойном ритме.

Считается, что дыхание животом активизирует парасимпатическую нервную систему, тогда как грудное дыхание - симпатическую, что соотносится с принципом «ха» и «тха». Диафрагмальное дыхание более стимулирующее (возбуждающее), а брюшное - больше расслабляющее и успокоительное.

В Хатха-йога Прадипике сказано, что неправильная пранаяма (аюкта) приводит к болезням (таким, как икота, астма, кашель, головная боль, боль в ушах и глазах) из-за дисбаланса вайю. А правильная пранаяма (юкта) способствует достижению совершенств (сиддхи). Предписания для практики пранаямы могут быть перечислены в следующих пунктах:

а) Юкта-стхана (правильное место) . Это должно быть чистое и тихое место. Если практикуете в помещении, то оно должно быть сухим и хорошо проветриваемым.
Желательно использовать специальную подстилку из ткани (асана) в качестве сидения во время практики.
Если вы практикуете пранаяму регулярно и занимаетесь йогой как садханой, то для очищения асаны можно использовать асана-лаганека мантру.

Б) Юкта-видхи (правильная техника) . К ней относится соблюдение правильной техники выполнения, согласно авторитетным Гуру.
Практиковать нужно на пустой желудок.
Прежде чем приступить к практике пранаямы, необходимо полностью очистить ноздри.
Асана (положение тела), которую вы принимаете во время пранаямы (дхьяны, джапы, пуджи) должна быть устойчивой, как скала.
Приступая к выполнению пранаямы, сначала сделайте полный выдох, опустошив легкие.

Во время пранаямы можно повторять шива-мантру, гаятри-мантру или любую другую произвольное число раз, либо иную принятую единицу времени, согласно личным предпочтениям. Гаятри-мантра и ОМ благоприятны для пранаямы.
На начальном этапе рекомендуется соблюдать временные пропорции для пураки, кумбхаки и речаки, необходимость в которых отпадет при продвижении в практике. Пропорции установятся естественным образом в силу привычки.
Некоторые люди во время кумбхаки кривят лицо. Этого следует избегать.

Следует так хорошо отрегулировать пураку, кумбхаку и речаку, чтобы не испытывать чувства удушья или дискомфорта на любой стадии пранаямы.
Делайте небольшие перерывы между последовательными циклами.

После установленного комплекса пранаям в конце желательно сделать шавасану, это распределит прану по всему телу и поможет лучше произвести слияние праны с сознанием.

Существует примерная схема перехода к пропорции 1:4:2: начинайте подготовку с соотношения 1:1, потом 1:1:1, затем 1:1:2, после этого - 1:2:2, потом 1:3:2 и 1:4:2.

Обычно нормальный дыхательный цикл занимает около четырех секунд. Поначалу можно выполнять глубокое дыхание на счет 4:4:4 для вдоха, задержки и выдоха, а затем увеличить до 8:8:8. Для переменного дыхания подходят пропорции 8:16:8 или 8:16:16.

Пранаямы с акцентом на глубокий вдох с последующей длительной задержкой служат тонизирующим средством, поддерживая элементы земли, воды и огня в теле человека. Пранаямы с акцентом на растянутый выдох с последующей задержкой служат редуцирующим средством, поддерживая элементы воздуха и эфира. В разных школах йоги и тантризма даются разные виды пранаямы, в большинстве многие ориентируются только на задержку после вдоха, так как это благоприятно для тела. Но есть школы, которые делают акцент на задержку после выдоха, считая, что это увеличивает концентрацию и чистоту ума. Но так как для большинства практикующих хатха-йогу на первом месте стоит укрепление здоровья, то в основном рекомендуется чаще использовать только задержку на вдохе, или обе - и на вдохе, и на выдохе.

Если вы хотите практиковать задержку не только после вдоха, но и после выдоха, то сначала задержку после выдоха нужно делать недолгой, она должна быть короче, чем вдох. В конечном счете, нужно довести до того, чтобы задержка на выдохе получалась по времени равной времени вдоха, например 4:16:8:4. При достижении мастерства в сохранении пропорции 1:4:2:1 можно постепенно переходить на пропорцию 1:4:2:2, что будет достаточно для большинства практикующих.

Однако есть тантрические школы, где в специальных пранаямах задержка делается только на выдохе с определенными мантрами. Подобные тонкости могут рассказать только учителя той или иной школы.

в) Бандха-юкти (правильное использование бандх)

Джаландхара-бандха (горловой замок)

Джаландхара-бандха выполняется на задержке дыхания после вдоха (aнтар-кумбхака) и задержки дыхания после выдоха (бахья-кумбхака). При ее выполнении нужно выпрямить и вытянуть шею, воздействуя тем самым на спинной и головной мозг, затем слегка наклонить голову. Одновременное выполнение джаландхара-бандхи и уддияна-бандхи лучше выполнять с бахья-кумбхакой, нежели с aнтар-кумбхакой. Во время антар-кумбхаки проще выполнять одновременно джаландхара- и мула-бандхи. Вдох и выдох не производятся при удержании замков.

Итак, примите падмасану или сиддхасану. Голову, шею и туловище удерживайте прямо, колени касаются пола. Поместите ладони на колени. Закройте глаза и расслабьте тело.

Сделайте медленный глубокий вдох. Задержите дыхание. В этом состоянии aнтах-кумбхаки наклоните голову и упритесь подбородком в выемку между ключицами вверху грудины. Затем выпрямите руки и придавите ими колени, одновременно направляя плечи вверх. Оставайтесь с этой бандхой до тех пор, пока можете удерживать дыхание без напряжения.

Завершая бандху, расслабьте плечи, согните локти, медленно отпустите замок подбородка, поднимите голову и затем выдохните. Практику можно повторить.

Эффект от практики : Эта бандха оказывает благотворное влияние на гипофиз и эпифиз, а также на тимус, на щитовидную и паращитовидные железы. Устраняются болезни паращитовидных желез и щитовидной железы. Практика уменьшает напряжение, деструктивную эмоциональность и гнев. Бандхи оказывают массирующее воздействие на мышцы и внутренние органы.

Противопоказания : джаландхара-бандху нельзя выполнять при патологических состояниях шейного спондилита, внутричерепном давлении, гипертонии, сердечных заболеваниях и головокружении.

Уддияна-бандха (брюшной замок)

Важно знать, что уддияна практикуется с пустым животом, после опорожнения кишечника и мочевого пузыря. Примите медитативную асану, например падмасану или сиддхасану, которая позволяет коснуться пола коленями. Поместите ладони на колени, закройте глаза, расслабьте тело.

Сделайте медленный и глубокий вдох носом. Выдохните медленно, полностью опустошив легкие. В этом состоянии внешней задержки дыхания (бахья-кумбхака), выполните джаландхара-бандху. После сожмите брюшные мышцы назад и вверх, образовав брюшную впалость. В этой бандхе диафрагму тянут к грудной впадине, а брюшные органы к позвоночнику.

Удерживайте уддияна-бандху до тех пор, пока можете выполнять задержку дыхания. Затем отпустите уддиьяну и джаландхару в обратной последовательности. Поднимите голову, а затем вдохните. Повторите бандху после нормализации дыхания.

На начальном этапе необходимо освоить бандхи с бахья-кумбхакой, поскольку такая задержка сжатием внутренних органов стимулирует отток венозной крови, очищая организм от токсинов и омолаживая его. Задержка на вдохе более сложна, поскольку отток венозной крови нарушен. К моменту ее освоения организм должен быть уже очищен и адаптирован к подобной нагрузке, что достигается практикой собственно уддияна-бандхи, вьяямами и асанами.

Особое примечание : Уддияна-бандха выполняется только во время бахья-кумбхаки после речаки. Она не должна выполняться с aнтар-кумбхакой, исключая некоторые особые техники, к которым можно приступать только после освоения уддияна-бандхи с бахир-кумбхакой.

Эффект от практики: так как в этой бандхе прана направляется вверх (удьяте) в сушумну, йоги называют ее уддияной. Эта бандха активизирует сердечную мышцу, дыхательные органы, печень, селезенку, поджелудочную железу, почки и кишечник. Она помогает в выведении токсинов из тела и эффективна в лечении запора, диабета, укреплении брюшных мышц, также эта бандха улучшает аппетит. Уддияна-бандха влияет на симпатическую нервную систему и способствует более эффективной ее работе, помогает избавиться от психосоматических заболеваний. Бандха улучшает отток венозной крови от внутренних органов, выполняя роль «брюшного сердца». Это происходит за счет сдавливания и массирования внутренних органов. Кроме того, возникающий вакуум создает сильный перепад давления в грудной и брюшной полостях, стимулируя кровообращение в то время, когда удерживаются замки.

Противопоказания : уддияна-бандха не должна выполняться страдающими сердечными болезнями, язвой пищеварительных органов, колитом и грыжей. Ее выполнения также нужно избегать во время беременности.

Мула-бандха (сокращение мышц промежности)

Мула-бандха выполняет роль замка, который перекрывает нисходящий поток праны и направляет его вверх. Она представляет собой сжатие тазовой диафрагмы. Не стоит путать мула-бандху с ашвини-мудрой и ваджроли. Отличие состоит в том, что в ашвини-мудре происходит сокращение ануса, в ваджроли - мочевого пузыря, а в мула-бандхе - сокращение промежности. Мула-бандха стимулирует энергию в муладхаре и пробуждает Кундалини-шакти (высшую форму праны). Бандха не позволяет пране течь вниз. Также эта практика воздействует на половые железы и простату/шейку матки.

Примите любую медитативную асану, так чтобы колени плотно прилегали к земле. Лучше всего подойдет сиддхасана/сиддха-йони асана. Поместите ладони на колени. Закройте глаза. Расслабьте тело.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Выполните джаландхара-бандху. Сожмите мышцы промежности/ влагалища настолько сильно, насколько возможно, и тяните их вверх и назад, но старайтесь не переусердствовать. Это заключительная поза. Оставайтесь в этом положение до тех пор, пока можете сохранять задержку.

Завершите бандху, отпустите мышцы промежности/влагалища, медленно поднимите голову и затем медленно выдохните. Повторите процедуру.

Так выполняется мула-бандха с антар-кумбхакой. Эта бандха может также выполняться с бахир-кумбхакой, а также с обычным дыханием без внутренней или внешней задержки и без джаландхара-бандхи. В этом случае бандху можно удерживать в течение длительного периода.

В мула-бандхе область низа живота между пупом и задним проходом прижимается к позвоночнику и тянется к диафрагме, в отличие от уддияна-бандхи, где вся область от заднего прохода до диафрагмы прижимается к позвоночнику и поднимается к груди.

г) Юкта-абхьяса (правильная практика)

Не выполняйте пранаяму, если чувствуете усталость.
Во время и после практики должно присутствовать ощущение радости и вдохновения. Вы должны заканчивать практику умиротворенным и свежим.
Не обязывайте себя избытком правил (ниямы), но и не стоит игнорировать основные принципы ямы и ниямы. Избегайте всех крайностей поведения в социуме, чтобы жизнь не разрушала практикующего и не приводила к усталости и стрессам.
Не стремитесь достичь сильных эффектов от пранаямы сразу после ее выполнения, они могут появиться в течение последующей практики, в зависимости от ее регулярности и стабильности. Не будет никакой пользы от ежедневного перепрыгивания с одной техники на другую.
Не следует искусственно продлять период выдоха (придерживайтесь принципа - небольшое усилие, но не насилие). Иначе, если вы продлите время речаки, следующий вдох будет сделан поспешно и ритм нарушится. Тщательно отрегулируйте пураку, кумбхаку и речаку, чтобы выполнять с абсолютным комфортом не только одну пранаяму, но также и полный курс, или необходимые циклы пранаямы.
По мере возникновения легкости в теле, вызванной асанами, можно постепенно добавлять в пранаяму кумбхаку, не спеша увеличивая ее период. Удерживайте ее в течение 4 секунд на первой неделе, в течение 8 секунд - на второй неделе и в течение 12 секунд - на третьей неделе, и так далее до возможного максимума.
Избегайте пустых разговоров, чрезмерной еды и сна.

Не принимайте ванну сразу после пранаямы. Если выделился пот, вотрите его в тело рукой, но не полотенцем. Отдохните в течение получаса. Не подвергайте тело сквознякам, когда потеете.

д) Юкта-кала (правильное время)

Пранаяму можно выполнять утром перед джапой и дхьяной, после того как встанете с кровати и сделаете омовение. Так как утреннее время связано с вата-дошей, то именно в это время суток пранаяму практиковать особенно благоприятно, она сделает ваше тело легким и поможет сосредоточить ум. Практика должна быть отрегулирована согласно личным привычкам и времени.
В «Гхеранда-самхите» (V. 9) рекомендовано начинать регулярную практику пранаямы, особенно ретритную и интенсивную, весной или осенью, когда климат не очень холодный и не слишком жаркий. Тем самым практикующий достигает успеха и освобождается от болезней.
В «Хатха-йога прадипике» (II. 11) говорится об осуществлении пранаямы четыре раза в день: утром, днем, вечером и в полночь, постепенно увеличивая число ее циклов. Эта интенсивная практика относится к нади-шуддхи пранаяме.
Если вы практикуете пранаяму не как отдельную интенсивную садхану, а как часть интегральной садханы, то пранаяма может занимать в общей сложности 20–40 минут.

е) Юкта-ахара (правильная диета)

Употребляйте пищу в умеренном количестве, чтобы четверть желудка после еды оставалась пустой.
Рацион питания должен состоять из здоровой, питательной, сладкой, маслянистой пищи, также содержащей продукты из молока. Необходимо избегать нездоровых, соленых, квашеных или вызывающих раздражения элементов пищи.
Не следует есть, когда не выделяется слюна, это указывает на то, что тело не нуждается в пище.
Нельзя принимать пищу при эмоциональном возбуждении.
ж) Малашодхана-юкти (правильное очищение)
Прежде чем приступать к регулярной или интенсивной практике пранаямы, следует очистить организм посредством шаткарм. Для этого нужно провести курс из всех основных очистительных процедур. Очищение организма начинайте с кишечника (басти), далее выполняйте шанкха-пракшалану и т. д.
После курса очистительных действий можно выбрать одну-три из шести карм и выполнять их регулярно, например, нети и капалабхати. С капалабхати можно всегда начинать практику пранаямы, она дает неплохую активизацию праны для дальнейшего выполнения практики.
Следует помнить, что полное и частое очищение делается только тогда, когда вы ведете не совсем чистый образ жизни, но если вы следите за ахарой (питанием) и вихарой (чистым образом жизни), то в регулярных чистках нет нужды.
«Ахара-вихара» - это не только пища и поступки, но и все то, что воспринимается извне органами чувств, а также ваши реакции на внешний мир. Одним словом, «ахара-вихара» - это энергообмен с окружающей средой, что важно учитывать при практике пранаямы и йоги в целом.
Практикуя чистки, не забывайте, что физическое тело - только часть вашего существа, и если вы придаете телу слишком большое значение, то это может привести к нечистоте духовной. Поэтому стремитесь к золотой середине во всем.

Техники выполнения сахита-пранаям, терапевтический эффект и меры предосторожности

Удджаи-пранаяма (победоносная)

Дыхание удджаи выполняется за счет сжатия голосовой щели, в результате чего оно приобретает характерный шипящий звук. При этом длительность дыхательного цикла возрастает, а длина дыхания уменьшается (длина дыхания здесь означает расстояние от кончика носа до колеблющегося от выдыхаемого воздуха перышка). Как уже было рассмотрено выше, чем длиннее дыхание (то есть сильнее и короче по времени выдох и вдох), тем короче жизнь. Поэтому практикующему йогу следует сдерживать силу дыхания, тем самым укорачивая его длину («Хатха-йога прадипика»). На самом начальном этапе можно выполнять дыхание с мантрой «sohaṁ», что позволяет начинающему почувствовать сжатие и расслабление голосовой щели естественным образом. Дыхание с мантрой выполняется с приоткрытым ртом. На вдохе издаем звук «so», складывая губы буквой «o». На выдохе произносим звук «haṁ», постепенно прикрывая рот, добиваемся ровного шипящего звука. Следующий этап аналогичен, с той лишь разницей, что рот на вдохе закрыт, а голосовая щель осознанно сжата. (Ощутить сжатие голосовой щели вы можете, когда сглатываете слюну.)

Правильное выполнение выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения воздуха и звука должно распространяться вниз от горла до середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке. На этапе освоения вдох и выдох выполняются через две ноздри. После того, как вы хорошо освоили пранаяму, в ее практику можно включать задержку дыхания с джаландхара- и мула-бандхами, выдох в этом случае должен осуществляться через левую ноздрю. В динамической практике асан эффект замедления работы сердца выражен не столь ярко, как в статической, поскольку присутствует существенная нагрузка на мышцы, которые расходуют кислород. Но в статической фазе, а также когда удджаи выполняется сидя, дыханием управлять легче, и в этом случае сердцебиение как минимум не учащается. Таким образом, за счет оптимизации газообмена снижается нагрузка на сердце, и улучшается снабжение тканей кислородом. Основная задача освоения этой пранаямы состоит в том, чтобы приобрести базовые навыки по контролю дыхания в практике асан, концентрации, подготовке к пранаяме.
Удджаи можно выполнять стоя, сидя, лежа и в движении. Практика удджаи с задержкой дыхания должна быть ограничена по времени, тогда как простой вариант без задержки можно выполнять столько, сколько вы можете.

Распространенные ошибки :
Осваивая удджаи, важно научиться контролировать сжатие и расслабление голосовой щели, так как при ее чрезмерном сжатии или сужении повышается внутричерепное давление, пульс учащается, что приводит к повышению симпатического тонуса. Тогда возникающее перевозбуждение не позволяет полностью расслабиться в конце практики. Данная ошибка особенно опасна для людей с повышенным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если голосовая щель сжата незначительно, то парциальное давление в легких не увеличивается, и газообмен не усиливается.
Другая характерная ошибка - попытка издавать шипение не горлом, а носоглоткой. Неправильным выполнением удджаи могут послужить такие признаки, как перегрев и ощущение жара в голове во время и после практики.
Эффект : удджаи помогает уменьшить количество слизи (капхи) в организме, стимулирует пищеварительный огонь. Она также известна как «психическое дыхание», поскольку очищает в теле всю прану. Помогает расслабить физическое тело и ум, развивает чувствительность и осознавание тонкого тела, излечивает эмоциональное перенапряжение. Многие йоги используют удджаи-пранаяму при практике асан. Страдающие бессонницей должны выполнять эту практику в шавасане. При медитации удджаи-пранаяма выполняется без кумбхаки, а выдох делается через обе ноздри.
Благодаря увеличению парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе при выполнении удджаи-пранаямы происходит активизация процессов газообмена и улучшение снабжения тканей кислородом. Тренируется дыхательная мускулатура, что немаловажно в дальнейшем при переходе к другим практикам пранаямы. Несмотря на кажущуюся простоту этой практики, она тонко затрагивает все тело, делает ум спокойным и удовлетворенным, излечивает кашель, импотенцию, ночную эмиссию, нервные расстройства, водянку, плеврит, болезни горла, носа и ушей, эпилепсию, вялость кишок, слабое пищеварение, очищает кровь, помогает излечению болезней верхней части мозга. Эта пранаяма способствует улучшению состояния кожи лица и тела, делает голос приятным.

Когда уравновешены эмоции, умственная и физическая силы, то практикующий достигает более глубокого медитативного состояния. Принято считать, что благодаря этой практике можно преодолеть старость и смерть, поэтому ее называют удджаи - «дыхание, приводящее к победе», или «дыхание победителя».

Противопоказания : человеку с пониженным кровяным давлением, сердечными или легочными заболеваниями не следует приступать к практике удджаи, не улучшив свое здоровье.

Сурья-бхедана (пронзание солнечного канала)

«Сурья» означает «Солнце», «бхедана» - «пронзающий», в этой пранаяме производится вдох в правый солнечный канал, тем самым он активизируется, отсюда и такое название.
Сядьте в падмасану или сиддхасану, закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем правой руки. Медленно и беззвучно вдохните через правую ноздрю, вдыхайте так долго, как можете, без дискомфорта. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и задержите дыхание, выполните джаландхара-бандху. Задерживайте дыхание до появления пота у корней волос. Завершите джаландхара-бандху, затем очень медленно выдохните через левую ноздрю, не производя никакого звука, закрывая правую ноздрю большим пальцем. В этой пранаяме вдох всегда выполняется через правую ноздрю, а выдох - через левую. Практикуется сурья-бхедана с задержкой дыхания.
Особое примечание : Эту пранаяму следует выполнять на пустой желудок. Она будет более благоприятна после выполнения анулома-виломы.
Эффект : Практика сурья-бхедана пранаямы активизирует канал пингала. Увеличивает тепло тела, избавляя его от нечистот. Выполнение пранаямы способствует излечению от болезней, вызванных дисбалансом дош, а также заболеваний крови и кожи, таких как лейкодерма или проказа, различных инфекционных и женских болезней. Устраняет проблемы горла, избавляет от глистов, расстройств желудка, пониженного давления и умственных расстройств. Практика сурья-бхедана пранаямы замедляет старение, излечивает риниты (воспаление слизистой носа) и различные виды невралгии. Она крайне эффективна для активации аджна- и вишуддхи-чакр, пробуждения Кундалини-шакти.
Противопоказания : не следует выполнять эту пранаяму, когда доминирует пингала-нади (чрезмерно активен солнечный канал).

Бхастрика-пранаяма (кузнечные мехи)

«Бхастрика» на санскрите означает «мехи». Эта пранаяма представляет собой быструю последовательность интенсивных вдохов и выдохов, что и является ее характерной особенностью. Как кузнец быстро раздувает свои кузнечные мехи, такими же активными и интенсивными должны быть вдохи и выдохи в этой пранаяме. Примите удобное положение, сомкните рот. Выполните быстрые вдохи и выдохи. Постоянно расширяйте и сужайте грудь при выполнении дыхания, при этом вы должны издавать шумный звук. После динамичных вдохов-выдохов глубоко вдохните и задержите дыхание как можно дольше. Затем медленно выдохните. Это составляет один цикл бхастрики.
Начните с 10 дыханий, постепенно увеличивая до 20 или 25 за цикл. Период кумбхаки также должен увеличиваться постепенно и осторожно. Не забывайте делать перерывы между циклами. Начинающим будет достаточно трех циклов за один раз. После продолжительной практики можно перейти к выполнению 20 циклов утром и 20 вечером. В отличие от капалабхати, дыхание в бхастрике выполняется полным объемом легких, а не за счет мышц живота. Для бхастрики скорость на вдохе и выдохе составляет примерно одну секунду, в капалабхати дыхание может быть быстрее.
Серьезно практикующие делают эту пранаяму, частично закрывая голосовую щель, за счет чего не производится сильного шума. Они могут выполнять пранаяму даже стоя.
Благоприятно делать бхастрика-пранаяму после асан, нади-шодханы, перед ситкари, щитали и удджаи пранаямами.
Эффект : Пранаяма помогает привести в равновесие все доши в организме, удаляет переработанный воздух из легких, излечивает астму, плеврит и проблемы живота, лечит все болезни горла. Бхастрика-пранаяма увеличивает желудочный огонь, устраняет мокроту, туберкулез легких и другие болезни, которые являются результатом дисбаланса дош. Дарует ясность ума, укрепляет нервную систему. Это очень хорошая практика для очищения нади, она способствует прохождению праны сквозь три грантхи и активирует энергию Кундалини. Этой практикой наиболее благоприятно заниматься в зимнее время.
Если при выполнении бхастрика-пранаямы в теле возникнет усталость, то нужно выдохнуть через правую ноздрю, что усилит огонь тела.
Противопоказания : Эту пранаяму не рекомендуют выполнять людям с высоким кровяным давлением, глаукомой, с болезнями сердца, опухолями мозга, страдающим от головокружений, язвы желудка или кишечника. Возникновение головокружения при практике - признак неправильного ее выполнения.

Щитали-пранаяма (охлаждающая пранаяма)

«Щитала» означает «прохлада». Также Щитала - это имя Богини, которая излечивает от проказы и подобных заболеваний. Название этой пранаямы происходит из-за охлаждающего эффекта, который она оказывает на тело вследствие того, что воздух вдыхается через рот, а не через нос. При вдохе через нос происходит согревание вдыхаемого воздуха в носовых пазухах и носовой полости перед его попаданием в легкие. Но в этой пранаяме вдох производится через рот, таким образом, температура вдыхаемого воздуха не сильно превышает температуру тела, но и ненамного ниже ее.
Щитали практикуется в жаркий сезон внутри прохладного помещения.
Перед началом пранаямы нужно высунуть язык, свернув его в трубочку. Внешний конец языка формирует естественный узкий канал. В таком положении язык напоминает форму нижней части клюва птицы. Этот языковой канал используется для втягивания воздуха снаружи во время пураки. Вдохнув достаточно воздуха, язык возвращается в привычное положение, а губы смыкаются. Выполняется задержка дыхания, а затем медленный выдох через обе ноздри. При практике пранаямы следует концентрироваться на прохладе во время вдоха.
Эффект : Щитали-пранаяму предписано выполнять в жаркое время года, она устраняет жар в теле, полезна при избытке питты в организме, устраняет чувство голода. Выполнение пранаямы полезно при болезнях горла, расстройствах желудка; она понижает высокое кровяное давление, противодействует ядам. Выполнение пранаямы сказывается благоприятно при болезнях, вызванных дисбалансом питта-доши, сопровождающихся высокой температурой. Ее практика охлаждает нервы и ум, делает его умиротворенным. Излечивает герпес, воспаления языка, аллергическую астму, лихорадку, проблемы глаз, кожи и горла. Эта пранаяма выводит токсичные вещества из тела, предотвращает летаргию, повышает физическую энергию и красоту.
Противопоказания : Люди, не имеющие зубов, не смогут выполнять щитали-пранаяму. Не следует ее выполнять и тем, кто страдает от пониженного давления.

Ситкари-пранаяма (произнесение звука «сит»)

Ситкари означает пранаяму, в которой произносится звук «сит». Здесь следует отметить, что звук произносится только во время пураки, собственно, сам вдох и производит звук «си», а «т» произносится в конце вдоха, когда губы смыкаются. В «Тантралоке» Абхинавагупта отмечает, что «...вся вселенная сияет внутри буквы s. Однако s - это также вечное, высшее слово, которое спонтанно познаетcя в сексуальном союзе. Когда s понимается как обращение к переживанию опыта Абсолюта в сексо-космических ритуалах, это называют сит-кара, то есть «создание звука сит». В списке фонем ḥ предшествует ряду согласных, которые проистекают из этой фонемы, и обратным движением вновь в нее возвращаются. Это - точка баланса, место, где вибрация является самой интенсивной и все же гармоничной, и поэтому она символизирует соединение творения и растворения, божественную пульсацию. Две точки в структуре висарги представляют Шиву и Шакти. Верхняя точка представляет Луну или Шиву, которая является поглощением, тогда как нижняя точка - это Шакти, Солнце, творение. Их называют «Луной и Солнцем» (сомасурья). Две точки соединяются в висаргу, которая является союзом (самгхатта).
Помимо того что ситкари-пранаяма является охлаждающей техникой, она также центрирует токи иды и пингалы в сушумне, и как следствие, ведет к слиянию энергии и сознания. Таким образом, эта пранаяма не только дает определенную терапевтическую пользу, но и способна пробудить Кундалини-шакти и подвести ее к слиянию с Шивой.

Техника, как она описывается в первоисточнике, не только краткая, но и незаконченная. Сватмарама включил ситкари в число восьми кумбхак, перечисляемых им в «Хатха-йога прадипике» (II.44). Метод речаки наиболее эффективен через обе ноздри, а не через одну, как в сурья-бхедане или бхастрике.
Для выполнения пранаямы слегка откройте рот: расслабьте и опустите нижнюю челюсть, немного приподнимите нижнюю губу. Затем язык помещается за нижние резцы и кончиком надавливает на них. Таким образом, язык двумя краями покрывает самые дальние коренные зубы и малые коренные зубы. После нужно поднять нижнюю челюсть так, чтобы язык слегка был зажат между верхними и нижними резцами. Вдохните воздух через образовавшиеся отверстия между зубами, создавая звук «си». Из-за влажности языка звук становится более отчетливым. Когда вдох завершен, язык возвращается в свое привычное положение, а губы смыкаются. Закрытие рта производит звук «т». Так образуется звук «сит».
После задержки выдохните воздух через обе ноздри. Когда процесс завершен, следует другой цикл ситкари. Концентрация при выполнении на звуке «сит».
Выполнение пранаямы следует начинать с 10–15 раз при умеренной погоде. Для уравновешивания тепла в теле делайте ее после бхастрики.
Эффект ситкари такой же, как и у щитали. Кроме того, она помогает устранить зловонный запах изо рта, излечивает болезни зубов, болезни горла, носа и т. д. Ситкари-пранаяма помогает при лечении сонливости, охлаждает тело, гармонизирует эндокринную систему, регулирует гормональные выделения половых органов, устраняет леность, жажду и голод. Если выполнять ситкари-пранаяму 50–60 раз в день в течение продолжительного периода, то можно излечить гипертонию.
Противопоказания : Не рекомендуется практика этой пранаямы в холодное время. В жару же можно практиковать ее не более 10 мин. Также ситкари-пранаяма противопоказана страдающим хроническими запорами.

Нади-шодхана пранаяма (очищающая каналы)

Эта пранаяма уравновешивает дыхание и работу полушарий мозга, способствует очищению энергетических каналов благодаря равновесию токов праны, проходящих через левую и правую ноздри. В «Гхеранда-самхите» говорится о том, что нади-шодхана бывает двух видов: саману (с мантрой) и нирману (без мантры). Вариант с мантрой относится к пранаяме, а вариант без мантры - к шат-кармам в виде грубого очищения (стхула-шодхана). Словом «нади» обозначают как системы организма, например, кровеносные сосуды, нервы и др., так и каналы тонкого тела (сукшма-шариры). Таким образом, мы имеем две практики очищения нади: одна осуществляется посредством промывания полостей тела - дхаути, или же просто дыхательных циклов; вторая - посредством дыхательных методов с использованием биджа-мантр, таких как «raṁ», «yaṁ», «ṭhaṁ», или каких-либо других. Самым известным вариантом является выполнение пранаямы с мантрой ОМ. Не стоит забывать сказанное ранее о пропорциях, постепенности восхождения к соотношению 1:4:2. В данной статье я опишу тот вариант, к которому нужно прийти, и только потом увеличивать уровни перехода от каништха к мадхьяма, а затем и к уттаме.

Сядьте в падмасану или сиддхасану. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Сделайте вдох через левую ноздрю, одновременно с этим мысленно повторите ОМ четыре раза. Представьте и попытайтесь прочувствовать, как вместе с атмосферным воздухом вы втягиваете прану. Затем закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем правой руки, задержите дыхание, мысленно повторяя ОМ шестнадцать раз. Пошлите поток праны вниз к муладхара-чакре, почувствуйте, как энергетический поток ударяет по чакре и пробуждает Кундалини-шакти. Отведите большой палец от ноздри и выдохните через правую ноздрю, повторяя ОМ восемь раз. Вновь вдохните через правую ноздрю, задержите дыхание, а затем выдохните через левую ноздрю, повторяя ОМ соответствующее количество раз, как описано выше. Все описанные этапы составляют один цикл пранаямы. Начинать выполнение пранаямы можно с шести циклов утром и шести вечером, постепенно увеличивая количество циклов до 20 за каждый подход. Соотношение вдоха, задержки и выдоха равно 1:4:2. Следует постепенно увеличивать длительность кумбхаки.
Будьте осторожны при выполнении задержки дыхания, не спешите увеличивать ее продолжительность. Во время кумбхаки можно выполнять мула-бандху, сконцентрировать внимание на муладхара-чакре и медитировать на Кундалини. Пожалуй, именно это является основной частью данной пранаямы - здесь глубокая концентрация играет важную роль в пробуждении Кундалини-шакти, которая пробудится быстро, если степень концентрации будет интенсивной, а техника - выполняться регулярно.
Эффект : Пранаяма устраняет все болезни, очищает нади, стабилизирует блуждающий ум, улучшает пищеварение и кровообращение, помогает в соблюдении брахмачарьи и пробуждает Кундалини-шакти. При регулярном и правильном выполнении все загрязнения тела исчезнут в течение трех месяцев.

Нади-шодхана пранаяма с антар- и бахья-кумбхаками

Эта пранаяма включает следующие этапы:
Пурака через левую ноздрю -> антар-кумбхака -> речака через правую ноздрю -> бахья-кумбхака -> пурака через правую ноздрю -> антар-кумбхака -> речака через левую ноздрю -> бахья-кумбхака.
Этими восемью этапами завершается один цикл пранаямы. Рекомендуется выполнять пять или более циклов.
Идеальная пропорция - 1:4:2:2 . Здесь также следует ориентироваться на комфортность при выполнении, а не на строгое следование указанной пропорции.
При aнтар-кумбхаке выполните джаландхара-бандху и мула-бандху. Во время бахья-кумбхаки выполните джаландхара-бандху, уддияна-бандху и мула-бандху. Делая пранаяму, уддияна-бандху выполняйте только во время бахья-кумбхаки.
Особое примечание : Необходимо подчеркнуть, что каждая пранаяма начинается с речаки и заканчивается пуракой.
Вводите aнтар-кумбхаку только после того, как освоите пураку и речаку (равное их выполнение). Не выполняйте бахья-кумбхаку, пока не овладеете aнтар-кумбхакой. Осваивайте выполнение кумбхак под руководством и личным наблюдением опытного гуру.
Противопоказания : Люди, страдающие от гипертонии и сердечных заболеваний, не должны выполнять никаких форм кумбхаки. Им полезна практика нади-шодхана пранаямы без кумбхаки. Страдающим от пониженного давления принесет пользу практика нади-шодхана пранаямы только с антар-кумбхакой.

Способы визуализации и применение мантр в практике пранаямы

Основные мантры, используемые во время пранаямы - это те, которые очищают солнечную и лунную нади: это биджи «raṁ» и «yaṁ». Они были заимствованы из индийской тантры, из практик наподобие бхута-шуддхи, где применяются определенные визуализации. По сравнению с тантрическими учениями, такими как Шривидья, Ваджраяна и др., где также есть разные виды пранаям, в йоге натхов техники визуализации используются реже. Несмотря на то, что хатха-йога натхов в некоторой степени зависит от тантризма, в целом в ней нет технически сложных визуализаций, как это существует в указанных традициях. Вероятно, это является результатом того, что на практики натхов повлияли еще и методы сахаджи, которые в основном ориентированы на состояние, а не на технарство. Тем не менее, некоторые натховские гуру дают методы визуализации при пранаяме, например, с концентрацией на каналах (иде, пингале и сушумне): учат представлять их в конкретном цвете, и как по ним на вдохе и выдохе проходят определенные биджа-мантры. Есть и другие визуализации, например, медитация на свет: как он проходит по каналам и т. д. Всему этому должен учить непосредственно гуру, который передает посвящение или упадеши.
Часто для отсчета пропорций дыхания используется известная мантра ОМ. Для совмещения пранаямы и самьямы используются дхьяна-мантры, такие как гаятри или мантра Ишта-деваты.

Желательно начинать свою практику под руководством реализованного гуру, йогачарьи или преподавателей, обладающих большим практическим опытом в хатха-йоге.

Гуру Йоги Матсьендранатх Махарадж

Пранаяма - это контролируемые йогические дыхательные упражнения, которые способны быстро увеличить нашу энергию, снять стресс, улучшить умственную ясность и физическое здоровье.

Что это такое?

Слово пранаяма состоит из двух частей:

«прана » определяется древней индийской системой йоги как жизненная сила, дыхание, поддерживающее тело. Прана представляет собой универсальную жизненную силу или энергию, которая отличает живых от мертвых, и течет через тысячи тонких энергетических каналов, которые называются «нади» и энергетические центры, называемые «чакрами».

«яма », что означает контроль или регулирование, удлинение.

Известно, что дыхание – жизненно важный процесс в организме человека, который начинается во время рождения и останавливается при смерти. Посредством дыхания кислород доставляется всем частям, органам и клеткам организма. Максимальное время, которое человек может выжить без кислорода, составляет около 4 минут. Все метаболические процессы требуют кислорода. Кислород - это жизнь, жизненная сила, и эта жизненная энергия называется праной.

Считается, что правильное и глубокое дыхание может освободить от болезней. Обычно дыхание подразумевает вдох (пурака) и выдох (речака), но дыхание пранаяма включает в себя также задержку дыхания (кумбхака).

Древние тексты говорят, что сохранение воздуха увеличивает уровень праны (энергии) в теле, а также регулирует поток пранической энергии через тело. Таким образом, пранаяма помогает удалить болезни, а также может замедлить процесс старения организма.

Источники праны

Мы получаем прану из дыхания, пищи, отдыха.

В свежих продуктах больше праны, чем в консервированных, замороженных или неживых продуктах. Считается, что вегетарианская пища обычно имеет высокую прану, а мясо, будучи мертвым, обладает низкой или даже отрицательной праной.

Спокойное, ясное состояние ума, хорошее и радостное настроение также способствуют накоплению праны.

Однако самым прямым и непосредственным источником праны является дыхание – и, когда наше дыхание останавливается, мы умираем. Далее, мы рассмотрим как тот или иной способ дыхания оказывает сильное влияние на то, как мы себя чувствуем.

Для начала простое упражнение, которое вы можете попробовать сделать прямо сейчас и оценить изменения в ощущениях. Пока вы идете, сделайте медленный вдох длиною за пять шагов, затем медленно выдыхайте на пять шагов. Повторите цикл 2 раза, и вы почувствуете себя, как минимум, успокоенным.

Польза упражнений

Правильная практика пранаямы приносит гармонию между телом, умом и духом, делая человека физически, умственно и духовно сильным.

Пранаяма даёт больше, чем простое осознанное дыхание с использованием определенных ритмов:

успокаивает ум, уменьшает уровень тревог и забот;

улучшает концентрацию, очищает восприятие происходящего и изучаемого;

увеличивает энергию в теле, способствует позитивному настроению;

повышает иммунную систему;

омолаживает тело и ум;

может замедлить процесс старения;

пранаяма – основная ступень к практике медитации.

В текстах «Хатха-йога-прадипика» говорится: «Когда нервы очищаются с помощью пранаямы, наблюдаются следующие эффекты: тело становится стройным и светящимся, разгорается внутренний огонь; слышно звучание Глубины; достигается великолепное здоровье».

В научном исследовании 2002 года «Влияние дыхание на генерацию эмоций» обосновывается зависимость эмоций и дыхания. Так, установлено, что искусственно-воспроизводимое дыхание, соответствующее эмоциям раздражения, злости, грусти (неглубокое дыхание – кислород не проходит дальше грудной клетки) или наоборот, счастья и радости (дыхание плавное, размеренное и глубокое), фактически создает соответствующие эмоциональные состояния внутри человека.

Пранаяма работает по этому принципу. Мы можем фактически трансформировать наши эмоциональные состояния! Учитывая, насколько сложно контролировать эмоции, использование определенных методов,для преобразования подавляющих и отрицательных эмоций, становится мощным инструментом для улучшения благополучия и внутреннего покоя.

Таким образом, пранаяма обладает удивительной способностью успокаивать тревожный ум и одновременно оживлять усталое тело.

Практика йогического дыхания

Перед изучением дыхательных упражнений пранаямы рассмотрим дыхание с физиологической точки зрения. Этот процесс плавным образом включает в себя две операции, а именно: вдыхание и выдох.

В процессе дыхания пранаямы задействуется диафрагма, межреберные мышцы грудной клетки. Такое диафрагмальное дыхание называется вертикальным дыханием и считается более эффективным и глубоким, его также называют дыхание животом.

Обычно человек дышит только грудью, и такое дыхание является неглубоким и задействует только грудной отдел, то есть половину внутренней полости организма, более того, такое неглубокое дыхание посылает сигнал в мозг о том, что «что-то не так».

Обычный человек совершает в минуту 15-20 циклов дыхания (вдох-выдох) – это соответствует уровню тревожности (хотя для современного человека такое перманентное состояние возбужденности становится уже нормой), практикующие йоги 5-10 циклов, а продвинутые йоги могут совершать всего 2-3 цикла дыхания в минуту.

В йоге дыхания – пранаяме, необходимо эффективно задействовать диафрагму, чтобы получать больше кислорода не прилагая больше усилий. Диафрагма связана с сердцем, печенью, селезенкой, поджелудочной железой. Активное движение диафрагмы повышает эффективность функционирования этих органов.

В аюрведе (древне-индийская наука о здоровье и долголетии), дыхание (пранаяма) рассматривается как важный источник поддержания огня (агни) в теле, который необходим для нормального функционирования внутренних органов, и в частности, кровообращения и пищеварения (практика пранаямы положительно влияет при лечении ожирения, об этом мы расскажем в отдельных статьях на нашем сайте).

Дословно пранаяма это - контроль над дыханием и в то же время управление потоком энергии. Дыхательные практики помогают более оптимально работать нашему телу как на физическом, так и на духовном уровне. Мы можем сознательно контролировать процесс дыхания, в отличие от пищеварения, например. Но чтобы сделать это правильно и не навредить своему организму, нужна некоторая подготовка. В статье вы узнаете какие виды пранаям бывают, что дадут вам занятия, с чего начать четвертую ступень йоги и на что обратить особое внимание.

Что такое пранаяма в йоге?

Дыхательные техники в йоге (пранаямы) служат для «усмирения» ума. Об этом говорится в «Йога-Сутрах» - произведении, которое составил Патанджали - основатель йоги. В нем пранаяма стоит на четвертой ступени из восьми уровней развития в йоге.

Первые две подразумевают соблюдение принципов ненасилия и правдивости, а третья - освоение асан (поз йоги). Для освоения пранаяма йоги достаточно освоить всего несколько базовых асан.

Дыхательные упражнения в йоге наполняют энергией ваше тело и учат распределять её по определенным каналам нади. Регулярные занятия также способствуют открытию и развитию всех семи чакр. И как «побочный эффект» вы получаете более здоровый организм за счет развития всего дыхательного аппарата.

По сути, вам нужно научиться осознанно управлять своим вдохом и выдохом (пурака и речака). А еще главнее задержкой дыхания (кумбхака) на вдохе и выдохе. Причем по мере тренировки, необходимо эти три процесса делать как можно дольше. Только не стоит торопиться, развитие должно быть постепенным, без насилия над собой.

Сахаджа пранаяма подразумевает специальные упражнения во время медитации. Другие практики - специальные продышки определенных чакр. Основные разновидности, которые стоит внедрить в практику мы подробнее рассмотрим далее.

Зачем делать? Эффект от практики

Дыхательные практики типа пранаяма оптимизируют работу всего организма. Займитесь дыхательными упражнениями на постоянной основе и вы улучшите:

• сердечно-сосудистую систему;
• центральную нервную систему;
• пищеварительную, за счет массажа внутренних органов;
• разовьете дыхательную мускулатуру и увеличите объем легких;
• очистите организм от накопившихся токсинов.

Дыхание связано с нашими эмоциями, поэтому научившись управлять собственным дыханием, вы сможете лучше контролировать свои эмоции.

Во время медитации дыхание также имеет ключевую роль, концентрация на нем помогает избавиться от лишних мыслей.

Крепкое здоровье, наполненность энергией и ясность ума - хорошие причины, чтобы приложить усилия в освоении пранаямы. Тем более что базовые упражнения не требуют «сверхчеловеческих» способностей. Они доступны каждому, но эффект можно ощутить только после регулярного применения.

Четкое соблюдение правил и последовательности выполнения пранаям также обязательно. Иначе вместо пользы можно получить вред от занятий. Начните освоение практики с базовый, несложных упражнений. И только когда будете уверенно выполнять их, то переходите на следующий уровень.

Противопоказания

Не стоит, в принципе, рассматривать дыхательную практику пранаяма, иначе от её применения будет только вред:

• если имеются серьезные заболевания сердца;
• болезни крови (тромбозы, гемофилия или лейкемия);
• сильные черепно-мозговые травмы;
• отслоение глазной сетчатки;
• воспаление среднего уха;
• повышенное давление;
• дефекты диафрагмы;

А также лучше повременить с выполнением практики если:

• вы сильно устали;
• после перегрева (жара на улице, сауна) или переохлаждения;
• у вас температура или вы принимаете антибиотики;
• употребляли алкоголь;
• во время месячных выбирайте те пранаямы, во время выполнения которых вы не будете чувствовать дискомфорта.

Основные правила выполнения

Если противопоказания обошли вас стороной, то следует ознакомиться с основными правилами дыхательной техники пранаяма.

Разновидности пранаям

Пранаямы практикуются йогами столетиями, поэтому сформировались отдельные их виды. Некоторые помогают успокоить ум и хорошо выспаться или медитировать. Другие наполнят вас энергией на весь день. Дыхательные практики пранаяма успешно используют и для похудения, так как оптимизируют работу всего организма. Для начала нужно выбрать несколько самых простых дыхательных упражнений и не спеша освоить их досконально. После чего вам откроется возможность постичь более продвинутые техники. Ознакомьтесь с самыми эффективными видами пранаям ниже.

Полное йоговское дыхание

Полное дыхание - это то, с чего стоит начать освоение пранаямы. С помощью этой техники йоги приучают себя использовать весь объем легких. В повседневной жизни мы дышим автоматически и поверхностно. Кто грудью, кто животом - это зависит от пола, образа жизни, работы, имеющихся заболеваний.

Бхастрика пранаяма

В переводе означает «кузнечные меха». Очень похожа на предыдущую технику. Только теперь нужно с помощью диафрагмы не только интенсивно выдыхать, но и вдыхать в том же темпе. Практика подойдет для ежедневного использования. Она разжигает «внутренний огонь», который сжигает токсины, согревает тело и оздоравливает внутренние органы, особенно связанные с пищеварением. Техника выполнения .

Попеременное дыхание ноздрями

Согласно учениям йоги в теле человека около 72 000 энергетических каналов. Но среди этого множества есть три главных - центральный, левый и правый. Последние два больше известны как мужское и женское начало, инь и янь, ида и пингала. больше относиться к пранической, чем физиологической йоге. Но всё равно оказывает сильное влияние на функции всего организма.

Сурья бхедана пранаяма

Это техника дыхания через правый энергетический канал. Соответственно все вдохи должны происходить через правую ноздрю, а выдохи через левую. Энергия в этом канале солнечная и горячая, поэтому стимуляция Пингалы способствует активной деятельности в реальной жизни.

Сурья бхеда пранаяма отлично подойдет для утреннего выполнения, так как вы тонизируете весь организм. Существует несколько ступеней развития этой техники, подробнее тут.

Чандра бхедана пранаяма

Выполняется так же как и сурья бхедана, только вдыхать нужно через левую ноздрю. Лунная, холодная энергия в левом канале Ида затормаживает процесс пищеварения и охлаждает тело.

Чандра бхеда пранаяма хороша для того, чтобы успокоить ум, расслабиться. Она может настроить вас на волну неспешных размышлений. Поэтому логично делать эту практику перед сном.

Нади Шодхана

Нади - это тонкие энергетические каналы (мы упоминали уже, что их 72 000), слово шодхана означает очищение. Но кроме очистки, эта пранаяма еще и балансирует между собой правый и левый каналы, упомянутые выше.

Первый этап выполнить довольно просто. Схема дыхания:

1. вдох левой ноздрей;
2. выдох правой ноздрей;
3. вдох правой ноздрей;
4. выдох левой ноздрей.

Итак до бесконечности. Средняя длительность сеанса — 15–20 минут. На дальнейших этапах развития нужно удлинять продолжительность вдоха/выдоха и менять пропорцию. Все этапы и техника выполнения расписаны здесь.

Пранаяма и медитация

Дыхание в медитации - это начало и основа. Мысли в нашей голове переменчивы и постоянно куда-то бегут. Поэтому основная задача во время медитации - остановить этот поток, сконцентрироваться на чем-то одном. И фокусировка на процессе дыхания отлично помогает в медитации.

В первую очередь нужно осознать собственное дыхание. Не вмешиваться в процесс, не регулировать частоту и глубину, а просто наблюдать. При каждом вдохе и выдохе задействовано множество процессов, которые мы не замечаем в автоматическом режиме. Задействовано множество мышц, происходит множество процессов внутри организма.

Почувствуйте что воздух при вдохе холоднее, чем при выдохе. Как он щекочет ноздри и наполняет легкие. Грудная клетка расширяется, а живот поднимается. Внутри живота создается и пропадает давления от движений вашей диафрагмы.

Наблюдение за этим процессом очищает ум от лишних мыслей. А если отвлеклись, то плавно возвращайте внимание обратно. Так происходит тренировка концентрации внимания на чем-то одном. И чем больше практики, тем дольше можно удерживать концентрацию и освоить более глубокие уровни медитации.

Основные позы (асаны)

У продвинутых йогов основной позой для выполнения пранаям является поза лотоса (падмасана). Но на начальном этапе не все смогут так выгнуть ноги и находиться в этой позе больше минуты. Поэтому для освоения подойдут более доступные и удобные сидячие асаны.

Некоторые пранаямы можно выполнять лежа, сидя за рабочим столом, при ходьбе или в душе. Используйте любую возможность, чтобы попрактиковаться в дыхательных техниках.

Сукхасана

Она же поза по-турецки. Чтобы было легче держать спину ровной (а это обязательное условие), подложите под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло или пару подушек. Если есть специальная подушка для медитаций, то используйте её. Сядьте на «пьедестал», скрестите ноги и подтяните пятки максимально близко к промежности. Правая голень должна быть сверху.

Ваджрасана

Нужно сесть на собственные пятки и при этом держать спину ровно без особого напряжения. Можно выполнять со сведенными пятками или развести и сесть на внутреннюю часть голеностопов. Если находиться в позе некомфортно, то выберите сукхасану.

Шавасана

Чаще всего используется в сахаджа пранаяме. Асана доступна каждому, её еще называют «позой трупа». Нужно просто лечь на спину, свести ноги вместе и положить руки вдоль туловища. В этой позе главное не уснуть и сохранить осознанность.

С чего начать?

Начинать освоение пранаям стоит с медитации. Это поможет осознать свое дыхание, почувствовать все этапы. Вы должны понять, что дыхание - это отдельный процесс, который вы можете контролировать.

Следующим (или параллельным) этапом будет освоение полного йоговского дыхания. Это поможет приучить себя правильно дышать. А это основа, без которой сложно двигаться дальше.

Дыхание удджайи легко в освоении, но нужно приучить себя регулярно практиковать его в повседневной жизни. Тем более дышать удджайи можно когда угодно. Во время практики йоги или просто прогуливаясь в парке.

Несколько минут пранаямы капалабхати используйте утром вместо кофе. Времени занимает немного, а польза неотвратимая.

Ну а практику попеременного дыхания ноздрями осваивайте постепенно, без спешки. Начните с первого этапа пранаямы Нади Шодхана. Освойте его на 120% и переходите на следующий этап.

Пранаяма, как и любая другая практика йоги любит постоянство. Регулярность занятий имеет даже больше значения, чем интенсивность. В процессе работы вы сами поймете в каком направлении нужно «поднажать». Главное, прислушиваться к себе. Все упражнения должны происходить естественно, без лишнего напряжения. Не забывайте также, что пранаяма - это не просто физкультура, а управление своей внутренней энергией. Учитесь чувствовать свое тонкое энергетическое тело.

Прочитали: 1 965

Глубокое и интенсивное дыхание в практиках пранаямы способствует наполнению крови свежим кислородом. Это тонизирует каждую клеточку нашего организма. И особенно мощно дыхательные практики йоги воздействуют на работоспособность нервной системы.

Человек использует только малую часть всего потенциала своего головного мозга. С помощью упражнений Бхастрика пранаяма и Сукх Пурвак, йог может тонизировать все нервные клетки тела и раскрыть новые возможности мозга. Регулярная практика пранаямы может помочь улучшить зрение, слух и другие восприятия, окажет положительное воздействие на высшую нервную деятельность – память, мышление.
Что особенно стоит отметить, так это пробуждающую роль пранаямы для творческих способностей человека – с ходом активации нервной системы йог раскрывает в себе новые таланты, которые легко реализует в творчестве.

30 минут пранаям
(в скобках указывается время, выделяемое в ходе комплекса на выполнение каждого упражнения)

1. ОМкар пранаяма – 9 раз (5 минут);
2. Возбуждение легочных клеток – 3 раза (3 минуты);
3. Расширение грудной клетки – 2 раза (2 минуты);
4. Бхастрика пранаяма (второй вариант – 54 дыхания через левую, правую и обе ноздри) – 2 цикла (6 минут);
5. Сукх Пурвак пранаяма (ритм 4-16-8) – 7 циклов (5 минут);
6. Ниянтрана пранаяма – 3 цикла (2 минуты);
7. Шавасана – 7 минут.

1. ОМкар пранаяма

Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана) или в позе Падмасана.

Техника исполнения. Выполняется серия глубоких и долгих вдохов и выдохов точно так же, как полное дыхание йогов, только во время выдоха мы громко (насколько это позволяет окружающая обстановка) произносим мантру “ОМ”вот так: “Оооооооооооо-мммммммммм”.

Терапевтический эффект . Расширяет объем легких, тонизирует весь организм за счет глубокого и медленного дыхания. Вибрации ОМ успокаивают разум и настраивают его на упражнения йоги.

2. Возбуждение легочных клеток

Из-за неестественных привычек дыхания многие альвеолы наших легких могут находиться в «спящем» состоянии. Упражнение активирует работу всего объема легких, «пробуждая» каждую клеточку. Это укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную системы. Очищает энергетическую сеть, воздействуя на шесть основных чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).

Исходное положение. Требуется стать ровно, расставив ноги на ширину плеч.

Техника исполнения – одновременно с глубоким вдохом пальцы рук постукивают по всей поверхности грудной клетки.

На пике вдоха делается короткая задержка дыхания – буквально на 2-3 секунды. А затем ладони рук резко ударяют по груди. Следует прислушиваться к ощущениям в легких – этот удар создает небольшую встряску внутри груди и тем самым воздействует на каждую клеточку легких.

После удара необходимо продолжать задерживать воздух в легких еще 2-3 секунды, а затем делается медленный выдох через нос.

После упражнения можно сделать Очистительное дыхание – выдох с усилием через плотно сжатые губы.

Сделав расслабляющий полный вдох-выдох, упражнение Возбуждение легочных клеток можно повторить.
3. Расширение грудной клетки

Одновременно с пользой от задержки дыхания (очищение организма от токсинов, успокоение разума, активация потоков энергии), это упражнение использует физическое расширение грудной клетки – развитие мышц и суставов дыхательной системы. Хорошо воздейсвтует на всю энергетическую сеть и шесть основных чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).

Исходное положение – стоя, ноги расставлены врозь на ширину плеч.

Техника исполнения – после глубокого вдоха дыхание задерживается, а прямые руки поднимаются вперед на уровень груди. Кисти сжаты в кулаки.

На задержке дыхания прямые руки резко отводятся в стороны и так же резко снова соединяются напротив груди. Эти движения повторяются от 9 до 18 раз. После этого руки опускаются, и делается резкий выдох через широко открытый рот.

Тут же следует сделать Очистительное дыхание – выдох с усилием через плотно сжатые губы.

4. Бхастрика пранаяма приносит огромную пользу организму. В йоговских текстах говорится, что человек, делающий это упражнение ежедневно, всегда молод и здоров. Дыхание диафрагмой оказывает мощное воздействие на пищеварительную систему (массируются внутренние органы) и сердце. Значительно улучшается работа всей нервной системы. Бхастрика влияет также и на ментальное тело – указывается, что это упражнение весьма способствует спокойствию в разуме и приобретению контроля над мыслеобразованием. Выполнение Бхастрики стимулирует все основные чакры (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна)

Исходное положение. Для выполнения Бхастрика пранаямы рекомендуется использовать Ваджрасану (позу алмаза) или Падмасану (позу лотоса).

Техника исполнения. Один цикл Бхастрика пранаямы включает в себя серию быстрых ритмичных вдохов-выдохов и задержку дыхания на вдохе.

Упражнение начинается с глубокого выдоха – следует полностью удалить воздух из легких. Затем делается серия быстрых дыханий. Начинающим рекомендуется делать серию из 10 дыханий. Впоследствии количество вдохов-выдохов можно увеличивать и довести до 108 за один цикл.

После этого делается медленный глубокий вдох через нос и задержка дыхания. На задержке можно сделать горловой замок (Джаландхара Бандха) и нижний замок (Мула Бандха). Для этого язык заворачивается назад и его кончик прижимается к небу, а подбородок опускается вниз – так будет сделан горловой замок. Одновременно с этим сжимаются мышцы промежности (ануса) – так будет сделан нижний замок. Бандхи удерживаются в течение всей задержки дыхания.

Дыхание в Бхастрике осуществляется за счет движения диафрагмы (дыхание животом). Это наиболее эффективный метод дыхания – диафрагма опускается вниз и оттягивает за собой нижние доли легких. За счет вакуума воздух входит в грудную клетку и наполняет весь объем легких. Даже в повседневной жизни рекомендуется дышать именно диафрагмой – это позволяет получить максимум пользы от дыхания (о трех видах дыхания читайте в статье Полное йоговское дыхание).

Задержка дыхания – очень важная часть Бхастрики. Она значительно усиливает эффект этого упражнения в плане его влияние на мыслительную деятельность. Во время задержки дыхания в рамках Бхастрики мыслеобразование имеет тенденцию успокаиваться, и йогин улавливает отблески состояния медитации.

Бхастрика пранаяма – очень мощное упражнение и практикующему следует быть внимательным к своему телу. При возникновении любых болевых ощущений, выполнение Бхастрики следует остановить и позволить телу расслабиться и отдохнуть. То же касается и задержки дыхания. Ее следует делать столько, сколько это комфортно. Перенапряжение недопустимо! После Бхастрики не должно быть ощущения усталости. Наоборот, эта пранаяма дарует бодрость и прилив сил.

Вариант выполнения через одну ноздрю. Вдохи-выдохи осуществляются только через левую или правую ноздрю, затем глубокий вдох, задержка дыхания и расслабленный выдох через ту же ноздрю. Сначала следует дышать через левую ноздрю, затем – через правую, а в конце – через обе ноздри. Так будет сделан один полный цикл этого варианта Бхастрики.

Для регулировки дыхания, рекомендуется использовать Насикагра-мудру: соединяются кончики указательного и среднего пальцев и прикладываются к пространству между бровями. При дыхании через левую ноздрю, правая зажимается большим пальцем. При дыхании через правую ноздрю, левая зажимается безымянным пальцем. Для Насикагра-мудры используется только правая рука.

После выполнения Бхастрики нужно обязательно некоторое время уделить расслабленной медитации – буквально 1-2 минуты побыть в медитативной позе, созерцая естесственные ритмы дыхания.
5. Сукх Пурвак пранаяма

Уравновешивает потоки энергии (праны) в теле, способствует достижению ощущения внутренней гармонии, а на физическом уровне – выводу токсинов из организма. Укрепляет дыхательную систему, улучшает мозговую активность, очищающет энергетические каналы. Хорошо воздейсвтует на Аджна-чакру.

Название этой практики переводится как «удобная, приятная» пранаяма.

Следует принять любую удобную медитативную позу. Лучше всего подходит Ваджрасана (поза алмаза), Сиддхасана (поза совершенства) и Падмасана (поза лотоса). Очень важно, чтобы спина, шея и голова находились на одной прямой линии, плечи расправлены, а грудь расширена.

Ритм дыхания нужно отсчитывать по ударам пульса. Если сердцебиение ощущается еще не очень хорошо, можно перед началом упражнения прощупать пульс на руке или на шее, запомнить ритм, и потом уже его продолжать мысленно во время выполнения пранаямы.

Упражнение следует начинать с глубокого выдоха, полностью удалив воздух из легких.

Вдох через левую ноздрю – задержка дыхания – выдох через правую ноздрю – вдох через правую ноздрю -задержка дыхания – выдох через левую ноздрю. Это один цикл Сукх Пурвак пранаямы.

Пропорции должны быть: вдох -–1, задержка – 4, выдох – 2. То есть, если мы делаем вдох на 4 удара пульса, то задержка должна равняться 16 сердцебиениям (4х4), а выдох – 8 (4х2). Если вдох на 12 ударов пульса, то задержка – 48, а выдох – 24.

Для регулировки потоков дыхания рекомендуется использовать Насикагра-мудру: соединяются кончики указательного и среднего пальцев правой руки и прикладываются к пространству между бровями. При дыхании через левую ноздрю, правая зажимается большим пальцем. При дыхании через правую ноздрю, левая зажимается безымянным пальцем. Важно! Для Насикагра-мудры используется только правая рука.

Начинающим рекомендуется осваивать эту пранаяму, начиная с ритма 4-16-8. Впоследствии эти пропорции можно увеличивать. Но всегда нужно помнить, что увеличивать время задержки дыхания – это не самоцель в йоговских комплексах. Конечно, чем медленнее и глубже вдох-выдох и чем дольше задержка, тем эффект от упражнения выше. Но при выполнении любых упражнений йоги, а в особенности пранаямы, нужно внимательно следить за внутренними ощущениями. Телу должно быть приятно и комфортно. Делать дыхательные практики до ощущения усталости или боли недопустимо! Это может перекрыть всю пользу от йоговских комплексов и принести вред физическому телу.

Если даже минимальная задержка дыхания по указанному ритму приносит ощущение дискомфорта, можно подготовиться к Сукх Пурвак пранаяме с помощью Анулома-Вилома пранаямы.

6.Ниянтрана пранаяма

Эта дыхательная практика расширяет полезный объем легких, пробуждает даже самые маленькие легочные клетки и укрепляет дыхательную систему в целом. Организм снабжается дополнительным кислородом и увеличивается вывод токсинов. В энергетическом плане происходит мощный приток дополнительной праны (космической энергии), очистка энергетической системы и стимуляция всех основных чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).

Исходное положение – любая удобная медитативная поза йоги. Лучше всего подходят Падмасана (поза лотоса), Ардха Падмасана (поза полулотоса), Ваджрасана (поза алмаза) и Сиддхасана (поза совершенства).

Техника исполнения – делается серия коротких последовательных вдохов и задержек дыхания, а затем выдохов и задержек дыхания. Так, как будто дыхание поначалу поднимается по ступенькам, а после небольшой задержки на верхней площадке, спускается вниз.

Вдох-задержка-вдох-задержка-вдох-задержка… На одном цикле вдохов выполняется от 9 до 18 ступенек
«вдох-задержка». При этом длина вдоха и задержки должны быть одинаковы.

Затем делается более длительная задержка на вдохе – «верхняя площадка». Дыхание задерживается на 4 удара сердца (можно мысленно 4 раза повторить мантру ОМ).

После этого делаются ступеньки «вниз» – выдох-задержка-выдох-задержка-выдох-задержка.

После окончания выдоха тут же начинается следующий вдох.

За один подход Ниянтрана пранаямы следует сделать 9-18 полных циклов вдоха и выдоха.

Внимание во время выполнения упражнения полностью сосредоточено на потоках дыхания.

После выполнения Ниянтрана пранаямы можно расслабить все мышцы и отдохнуть буквально две минуты, созерцая естественные дыхательные ритмы.